同学们！小榆喊你一起练太极拳

叮叮叮

小榆喊你一起练太极拳啦

也许你和小榆一样

还在为学习太极拳而苦恼

方向一会向左一会向右

自我感觉良好

结果方向做反了、动作做错了

为此小榆特别邀请了

我校体育学院的老师

带大家一起学习太极拳

和小榆一起动起来

示范教师

鱼芳青，榆林学院教师，体育教育专业硕士，武术二级运动员，国家武术一级裁判员。2013年被评为榆林学院优秀教师，2015年带队参加陕西省大学生武术套路锦标赛获冠军两项，被评为优秀教练员。

让我们一起跟着鱼芳青老师

进入二十四式太极拳的练习

在悠扬的音乐中

感受一招一式带来的能量

完整套路演示

（视频正面完整版）

1-12式背面

预备式

身体自然站立，两脚并拢

两手垂于大腿外侧，头项正直

胸腹放松眼平视前方

请看分解动作

第一式：起势

◆动作口令：

1.左脚向左迈出，与肩同宽；2.两臂前举 与肩同高；3.屈腿按掌

◆学练要点：

起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到轻起轻落。两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可突出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下落的动作要协调一致。

第二式：左右野马分鬃

◆动作口令：

1.抱球收脚；2.转身上步3.弓步分手

◆学练要点：

上体不可前倾后仰，胸部必须宽松舒展，两臂分开时要保持弧形，身体转动时要以腰为轴。

第三式：白鹤亮翅

◆动作口令：

1.跟步抱球；2.虚步分手亮掌

◆学练要点：

完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。

第四式：左右搂膝拗步

◆动作口令：

1．收脚托掌；２．弓步搂推

◆学练要点：

前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时，要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。

第五式：手挥琵琶

◆动作口令：

１．跟步挑掌；２．虚步合手

◆学练要点：

身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松，左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前、微带弧形，右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手收回要协调一致。

第六式：左右倒卷肱

◆动作口令：

１．退步卷肱；２．虚步推掌

◆学练要点：

前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。

第七式：左揽雀尾

◆动作口令：

１．抱球收脚；２．弓步掤臂；３．转体摆臂；４．转体后捋；５．弓步前挤；６．后坐引手；７．弓步前按

◆学练要点：

掤出时，两臂前后均保持弧形，分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。

下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。

向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。

向前按时，两手须走曲线，手腕部高于肩平，两肘微屈。

第八式：右揽雀尾

◆动作口令：

1.转体分手；2.抱球收脚；3.弓步掤臂；4.转体摆臂；5.转体后捋；6.后坐引手；7.弓步前按

◆学练要点：

与左揽雀尾动作相同，方向相反。

第九式：单鞭

◆动作口令：

１．转体运臂；２．勾手收脚；３．弓步推掌

◆学练要点：

上体保持正直，松腰，完成时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。

第十式：云手

◆动作口令：

１．转体松勾；２．左云收步；３．右云开步；４．左云收步；５．右云开步；６．左云收步

◆学练要点：

身体转动要以腰为轴，松腰、松胯，不可忽高忽低。

第十一式：单鞭

◆动作口令：

１．转体勾手；２．弓步推掌

◆学练要点：

上体保持正直，松腰，完成时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。

第十二式：高探马

◆动作口令：

1.跟步翻手；2.虚步推掌

◆学练要点：

身体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂。

13-24式背面

请看分解动作

第十三式：右蹬脚

◆动作口令：

１．穿手上步；２．分手弓步；３．抱手收脚；４．分手蹬脚

◆学练要点：

身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩平齐。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟，分手和蹬脚须协调一致。

第十四式：双峰贯耳

◆动作口令：

１．屈膝并手；２．弓步贯拳

◆学练要点：

弓步的方向与右蹬脚的方向一致。弓步贯拳时肘关节下垂，上体正直。

第十五式：转身左蹬脚

◆动作口令：

１．转体分手；２．抱手收脚；３．分手蹬脚

◆学练要点：

左蹬脚与右蹬脚的动作相同，方向相反。

第十六式：左下势独立

◆动作口令：

１．收脚勾手；２．仆步穿掌；３．弓腿起身；４．独立挑掌

◆学练要点：

右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。上体要正直，独立的腿要微屈，右腿挑起时脚尖自然下垂。

第十七式：右下势独立

◆动作口令：

1．落脚勾手；２．仆步穿掌；３．弓步起身；４．独立挑掌

◆学练要点：

与左下势独立动作相同，方向左右相反。

第十八式：左右穿梭

◆动作口令：

（一）左穿梭

１．落脚抱球；２．弓步架推

（二）右穿梭

１．抱球收脚；２．弓步架推

◆学练要点：

完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别为正西偏北和正西偏南，均约30°）手推出后，上体下可前俯。

第十九式：海底针

◆动作口令：

１．跟步提手；２．虚步插掌

◆学练要点：

身体要先向右转，再向左转，完成姿势，面向正西。

第二十式：闪通臂

◆动作口令：

１．提手收脚；２．弓步推掌

◆学练要点：

完成姿势上体自然正直，松腰松胯，左臂不要完全伸直。

第二十一式：转身搬拦拳

◆动作口令：

１．转体扣脚；２．坐腿握拳；３．踩脚搬；４．转体收拳；５．上步拦掌；６．弓步打拳

◆学练要点：

右拳不要握太紧。右拳收回时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。

第二十二式：如封似闭

◆动作口令：

１．穿手翻掌；２．后坐收掌；３．弓步按掌

◆学练要点：

后坐收掌时避免上体后仰。弓步按掌时两掌由下向上、向前推按。

第二十三式：十字手

◆动作口令：

１．转体扣脚；２．弓腿分手；３．交叉搭手；４．收脚合抱

◆学练要点：

两手分开和合抱时，上体不要前俯。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。

第二十四式：收势

◆动作口令：

１．翻掌分手；２．并脚还原

◆学练要点：

两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉、呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。

1-24式就全部学完了

和小榆一起跟着老师

勤加练习

争做运动小达人

榆林学院党委宣传部·新媒体中心

编辑：郭梓彤李甜甜

动作演示：鱼芳青

图片处理：何 静

责编：石晓霞

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