桃李满园春依旧，山河无恙人皆安。在经历了一个漫长的假期后，宁工学子开始陆续返校复学。面对阔别了四个月的校园，你是否感到兴奋又紧张？不少同学会担心:“返校后我该如何做好个人防护？”“我能顺利完成毕业论文，平稳步入社会吗？”“身边有来自疫情重点地区的同学，我该如何与Ta相处呢？”……的确，突如其来的疫情打破了我们原有的生活节奏，为帮助同学们解决复学后的困扰、尽快适应校园生活，心晴小苑的老师精心整理了20个问题，帮助大家科学维护身心健康，在战“疫”中收获成长。
Q
学校通知返校，但我觉得学校人员高度密集，相对家里较不安全。所以我想继续待在家里，但又担心学业受到影响，内心十分矛盾。
A
首先，上述问题其实是一个心理学上的双避冲突问题，属于动机冲突的一种，指的是同时有两件可能对个体不利的事情发生，而个体受到此次疫情的影响，只能躲避其中一个问题。所以，在做抉择的时候会异常矛盾和痛苦。同时，此次疫情的严峻程度使同学们觉得“学校不安全”，实际上是疫情应激反应延续的一种正常表现。
面对内心的矛盾，第一，我们要树立“战‘疫’总会胜利，一切终将回归正常”的科学认知，复学计划是由多个相关部门研究制定、有科学依据的，同学们可以放心返校；第二，我们可以通过“明确行动目的--评估威胁对象--做出对策--再评估”的方法来解决，两害相权取其轻；第三，从做好自我防护入手，日常做到“戴口罩、勤洗手、讲卫生、多通风、分散坐、错峰吃饭、科学消毒”等，不要去人群密集的场所，既保护自己又保护他人。
Q
长时间待在家里，每天晚睡晚起、无所事事，现在通知返校，我担心会不习惯，不能适应学校原本的作息时间，提不起学习兴趣。
A
必须给你点个大大的赞。你能意识到这个问题的存在并主动提出来，非常棒。我们说，“思想决定一切”，现在老师们已经做好了帮助全体同学调整状态的准备，学校也做好了相应的保障工作，只差你的积极态度和实际行动啦。
首先，从调整作息开始。在返校前的这段时间里，建议同学们尽量在晚上23点之前睡觉，早上7点之前起床，慢慢恢复到在校的作息。其次，积极做好自己的学业规划。结合上学期的学业情况、前期的网课学习内容和大学期间的总规划，给本学期余下不多的时间设定2-3个小目标，比如还未通过的考证、考级等。有了目标就会有动力。第三，多与自己的老师、同学、学长、学姐沟通交流，寻求他们的帮助与支持，使自己获得更大的安全感。
Q
返校途中，我经过了疫情重点地区，总觉得身体有一些不适，我会不会被感染？
A
这是一种由于过分担忧自己患病而产生的焦虑和恐惧的反应。现在疫情还没有完全结束，有这种情绪是正常的，而且适当的焦虑和恐惧可以帮助我们更好地去适应当下的环境。
面对不安，我们可以做到，第一，直面疫情，接纳变化。疫情不可改变，逃避或者过分的焦虑和恐惧都无助于问题解决；只有勇敢面对，接纳自身情绪，尽早发现问题，才能有助于问题的解决。第二，应对疫情，调整认知。同样的情境，不同的人有不同的感受，主要原因是每个人的认知不同。疫情来临，稳定情绪，保持从容心态，是有效应对疫情的基础。第三，行为入手，转移注意力。同学们可以适当地进行一些阅读、运动、娱乐等项目，分散注意力。第四，疫情期间，增强免疫力才是根本。平时要注意饮食营养，保持良好的睡眠，积极预防病毒。
Q
返校后，我担心学校的防疫措施不够到位，总是感觉学校不安全，不敢去教室、图书馆，也不敢去食堂、商业街等公共场所。
A
临近开学，同学们想要确定学校会采取哪些措施来保障学生的安全，这是大多数人的一种正常且真实的反应。但是这种关注如果被不断重复和强化，就会带来焦虑，严重者甚至会影响到自身的正常社会功能。
首先，大家要相信学校肯定是本着安全第一的目标开学的。学校会竭尽所能在大家返校之前制定好各种抗击疫情的工作方案，保护师生的身心安全。同学们可以定期查阅学校的公众号，如，“宁波工程学院”“学在宁工”“宁波工程学院团委”“宁工后勤”等，第一时间获取相关资讯。大家还可以多关注自己学院的公众平台，包括班级群，从班主任、辅导员那里获得相关信息。其次，为了防止此类“担心”过度泛化、引发恐慌，同学们有必要学习一些情绪调节技巧，让自己能够处于一个相对稳定的状态。
Q
校园虽然封闭，但只要去过教室、食堂等公共场所，或者接触过其他同学的物品，我就控制不住地反复洗手、消毒，这让我无法正常生活和学习。
A
随着疫情的发展和可能长期存在的形势，部分同学可能会出现强迫反应。洗手、消毒是做好防护的一部分，但过度防护以致影响到自己的正常生活时，就出现了强迫行为，这也会加重自己的恐惧。强迫行为是对疫情发展的一种应对方式，随着疫情得到控制，会逐渐减轻，所以不必过度担心。
第一，接纳自己的情绪反应，不责备自己。第二，转移注意力，适度获取疫情的相关信息，不要被有关疫情的信息刷屏、控制，将大部分的时间和精力转移到自己的兴趣爱好上来。第三，在校期间规律作息，保持正常的生物钟。第四，适当运动，如跑步、瑜伽等，可以有效缓解焦虑。如果强迫行为已经明显影响到日常生活或者持续1个月及以上，请寻求专业帮助或到正规医院就医。
Q
受疫情影响，这学期时间紧，我常常感到学业不能完成，学习效率很低。
A
疫情期间虽然“停课不停学”，线上学习也成为一种潮流，但线上学习是代替不了线下学习的。现在虽然已经复课，但本学期已经过去了一半，余下的学习时间比较紧张，疫情打乱了正常的学习节奏，容易让人茫然，产生焦虑的情绪。
首先养成校园生活、学习的正常习惯，按时作息，尽快适应校园生活。其次是做好时间管理，制定短期时间规划表，将事情按照轻重缓急进行分类来提高效率，重要的事情优先安排，最后是多与老师沟通，获取更多的学习信息和要求，了解后续课程的安排和要求，做到心中有数，这就是我们所说的“手中有粮，心里不慌”。而且值得注意的是，老师也会按照各个学生的不同情况，提供最有效的帮助，与大家一起度过紧张的后半学期。
Q
考研复试因为疫情而迟迟没有消息，也增加了很多的不确定性，我们不知道要不要进行调剂，更不知道要怎么准备，十分担心自己的未来。
A
本来许多考研的同学已经可以收获自己的喜悦，但现在因为疫情的影响，考研复试迟迟没有定论，由这种不确定性所导致的担心、焦虑是正常的心理感受和情绪反应。
面对疫情影响，第一，大家要调整自己的认知，认识到这是所有复试生遇到的问题，不是一个人孤立面对的问题，接纳自己在这个过程中出现的担心、焦躁、无力等负面情绪，适度焦虑可以形成适度的压力，让我们更好地准备复试。第二，相信教育行政部门和学校会积极采取措施进行解决，正如举全国之力防控疫情一样。第三，及时关注考研信息，认真学习，做好复试准备。第四，寻求心理支持，与家人、老师、朋友交流自己的担忧，倾诉自己的感受，寻求他们的支持与帮助。
Q
作为毕业生，我不能按时完成毕业设计/论文，很担心不能顺利毕业。
A
疫情对应届毕业生的影响是巨大的，长时间不能返校，打乱了学校、老师和学生原有的计划，致使不能按要求完成课程和论文，让不少同学担心不能毕业，产生焦虑的情绪。
第一，认识到这是一个普遍性问题，是我们每个人、每个毕业生都在面临的问题，是特殊形势所导致的问题，而并非是某个人单独应对的问题。第二，获取更多学校关于应届生毕业的最新规定，在疫情影响下学校就毕业事宜做出了很多调整，我们应该避免由于信息不对等而出现的“空伤悲”。第三，做好时间管理，利用有限的时间，多与指导老师沟通，按要求做好毕业准备。第四，适度放松，进行放松训练、正念训练，缓解自己的焦虑情绪，保持稳定平和的心态。
Q
因为疫情，社会上总体的就业形势不好，很担心“毕业即失业”的情况发生，我该怎么办？
A
疫情对就业确实产生了很大的影响，大家不免担心就业难度会增加。其实，国家很重视应届毕业生就业问题，疫情发生后，相关部门出台了保障毕业生就业权益的指导性文件，学校也一直在主动与用人单位联系，广泛收集并及时发布需求信息，协调用人单位与毕业生调整面试、签约流程。
第一，接纳自己的焦虑情绪。焦虑源于对未来的不确定。疫情打乱了大家的原计划，加剧了就业的不确定性，使得同学们形成了对未来的负面预期，从而产生焦虑情绪，这是一种正常的情绪反应。第二，提升自我就业竞争力。大家可以提前准备好个人简历；同时，密切关注学校和各二级学院的就业信息，遇到心仪的岗位主动出击。要秉持“先就业、后择业”的理念，降低期待，合理调整职业规划。
Q
宿舍有来自或返校途中经过疫情重点地区的同学，有些同学疏远Ta，我该如何与Ta相处？
A
来自疫情重点地区或途经疫情重点地区并不等于感染新冠肺炎，在全国上下同心戮力、共克时艰的四个多月里，各个地区的人们都为抗击疫情做出了重大贡献，在民族抗“疫”历史上留下了无法磨灭的功勋。
我们首先要保持科学理性，合理防疫，不污名化疫区的同学。其次要设身处地为疫区同学考虑，给他们真诚的关心，关注他们的日常生活和身心反应，如出现不适，及时向辅导员或班主任反馈。最后当出现害怕被疫区同学感染的情绪时，我们可以通过思考“我害怕什么？”“歧视他人会对他人造成怎样的影响？”“歧视他人能降低我染病的可能性吗？”等等一系列问题来缓解这种情绪。如果你一想到宿舍同学来自疫区，就开始害怕、心慌、呼吸急促，请你马上进行调整，如果发现自己无法解决，可以寻求专业的心理支持。
Q
我来自疫情重点地区，返校后同学们会怎样对待我呢？如果被临时隔离了，我该怎么办？
A
我们在假期里都充分了解了有关疫情的知识，绝大部分同学可以理性对待来自疫情重点地区的人，老师也会对同学们进行正确的引导。所以不用过于担心自己返校后无法融入集体。
首先，要去接纳。学校根据相关防疫要求，对疫区返校同学进行检测，是对同学自身和其他同学的身体健康着想，没有歧视之意。部分同学可能会对你不太友好，这也是人在疫情重压之下的正常反应，你对他们可能出现的一些反应要提前做好心理建设，就能更好地理解他人。其次，服从学校的管理，让周围同学看到自己该做的防疫措施都配合完成了，同时注意个人和公共卫生，让周围的同学感受到你是有责任心的、可信任的人。最后，当周围同学的一些反应让你感到被冒犯、体验到羞耻和生气时，可以调整呼吸，让自己平静下来。如果还出现了一些自己无法调节的不良身心反应，可以寻求专业的心理支持。
Q
在学校看到有人不注意个人和公共卫生，我会很生气。
A
首先，在心里从1默数到10。愤怒持续的时间一般不会超过12秒，当出现愤怒情绪时，默数10个数后消极情绪自然有所消减。其次，耐心分析一下对方做出这种行为的原因，想象他的经历，问问自己是否可以尝试着理解这个人。最后，合理表达情绪。在愤怒情绪产生之前，就用直截了当、建设性的语言与人沟通，将情绪通过一种较为缓和的方式释放出来。
Q
有同学担心教室和食堂等公共场所不安全，整天待在宿舍不出去，我该怎样帮助他们消除恐惧？
A
首先，不要责怪同学的担心，每个人面对危机情况都会产生不同的恐惧反应，可能对方曾经有过类似经历，因此会有过度回避的行为。理解同学的担心和恐慌，给予同学有力的支持和耐心的陪伴。其次，多给同学讲讲学校采取的安全措施，一起讨论安全防护方法，潜移默化地将该同学的想法从“我担心”引导到“怎么办”。第三，陪同学去教室和食堂，从近到远，从人少处到人多处，一起用餐、学习，帮助其缓解紧张情绪、适应校园生活。如果一些同学还是因过度担心而严重影响到学习和生活，可以建议Ta寻求专业的心理支持。
Q
疫情期间我的抑郁症加重，我要怎么办？
A
这段时间对于正处在精神类疾病康复期的群体来说，都过得很辛苦。你能敏锐地觉察到有可能是病情变化，主动求助并试图解决，说明你能够正视自己的病情，已经勇敢地迈出了第一步。你可以拨打当地精神卫生中心或专科医院（宁波心理咨询治疗中心免费服务热线:0574-81859666、87459595）的联系电话，向他们咨询精神科门诊是否开放、是否可以前往看病、是否提供线上服务、从何种途径可以取到药物等问题。只要积极采取行动，就可以尽早获得诊断和治疗。在求诊及治疗期间，你也要遵守医嘱，按时服药、定期复诊，如有可能，可以与主治医师保持联系，定期发送自己的情绪变化和生活节律，以便医生更好地修改治疗方案。
Q
我是贫困生，疫情使我家里更加困难了，我该怎么办？
A
面临家庭收支失衡，作为家庭一份子遇到这样的情况都会担忧与焦急。如果沉浸在这样的焦虑中，思维会被情绪左右，无法作出理智的决定。事实上并不是经济困难击败了我们，而是对于家庭的担心和焦虑致使思绪混乱。你需要意识到这是一个暂时性的困难，在这个阶段要避免作出可能会对人生造成负面影响的重要决定，要更多地以实际行动照顾好自己与家人。国家承诺不会让任何一个学生因贫失学，你一定可以完成学业。
首先，做好自我情绪疏导。觉察自己的情绪，接纳存在的负面情绪，理解这种情绪是正常反应，并允许它暂时存在，这会让内心平静下来。其次，积极寻找外部资源。你可以联系辅导员或班主任，提出自己面临的实际困难，了解学校各项奖助贷政策，以获得更多的帮助。最后，一定要建立对未来的信心。困难是暂时的，你要相信国家、相信学校、相信自己。与家庭成员互相支撑，共同度过难关。
Q
我身边有个同学，Ta的亲友感染了新冠肺炎，Ta很担心，也很难过，我该怎么帮助Ta？
A
当朋友伤心难过的时候，我们可以按照以下步骤帮助Ta。首先，不要代入自己的主观猜想或经验。你可能会说:“我完全能够理解你现在的心情，其实没什么的，我当时难过的时候……”然后以你的经验引导Ta。可是，每个人的故事都是不同的，在你还没了解他们的真正症结之前就盲目地兜售自己的经验，只会“事倍功半”，其实你帮助的并不是你的朋友而是你假想出来的人。这个时候，我们不如说:“你现在一定很痛苦，我没法真正体会到你的感受，你愿意跟我说说嘛？”其次，学会倾听。在人与人的交流当中，别自顾自地诉说自己的想法。想要安慰对方，便认真地倾听，陪对方聊Ta愤怒或伤心的事，别掺和进你自己的事情，陪伴Ta宣泄Ta的感受就好，要防止将你的关心变成对比和说教。
Q
同学发烧被送进医院检测，我们都很紧张，要怎么办？
A
为有效应对开学报到及返校后可能出现的各类突发情况，学校制定了详尽的预案，并进行了周密的演练。第一，不要臆测，遵从学校的安排，耐心等待学校说明和该同学的检测结果。发烧的原因有很多种，不一定是新冠肺炎。第二，检查自己是否有发烧、困倦等身体不适的情况，梳理自己与该生是否有密切接触，及时跟辅导员、班主任沟通。第三，调整心态。可尝试通过深呼吸、跑步等方式缓解紧张的情绪，也可以与亲友进行倾诉交流，缓解压力。第四，合理化认知。新冠肺炎可传染性强，但治愈率高。平时注意增强免疫力，调节好自己的生活作息，问题并没有想象中那么严重，不必谈虎色变。可通过查阅一些科普资料增强自己的科学认知。最后，如果以上方式都不见效的话，可以寻求专业的心理支持。
Q
身边的好友出现了心理问题，我感觉自己无能为力，该怎么办？
A
如果好友向你倾诉，无论你是否能给Ta实质性建议，请首先保持倾听的态度，在行为上给予Ta支持。另一方面，根据Ta的描述，简单做一下评估，如果有较强烈的自伤或伤人的倾向，请及时告知班主任或辅导员。如果出现以下症状并持续超过两周，请建议Ta寻找专业的心理支持:（1）有恐惧、焦虑、抑郁等情绪，影响到正常的生活、学习和社交；（2）经常失眠或梦到疫情相关的画面，并伴有强烈的负面情绪；（3）回避与疫情相关的话题，在情感或行为上退缩等。
Q
情绪不稳定，经常焦虑、紧张、失眠，常用的心理调适方法有哪些？
A
面对疫情，亦或是平时，我们都需要应对和处理自身的压力状态，包括生活压力、工作压力和疫情事件有关的诸多压力，可以尝试以下的心理调适方法：
第一，放松训练:在呼吸的时候保持胸腔肋骨不动，通过腹部的肌肉运动来呼吸。通常所说的深呼吸其实是胸腔和腹腔同时扩张，能起到快速缓解压力的作用。包括肌肉放松训练、腹式呼吸法、想象放松法、冥想放松；
第二，运动法:适量运动有益于情绪健康，可预防、缓解焦虑抑郁。有时间可以健走、慢跑、游泳、瑜伽等。
第三，正念训练:正念对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，受到大家的青睐。其他方法还包括听音乐、绘画、舞蹈、书法等。无论什么方法，只要有效果，就是最好的方法。
Q
我想寻求专业的心理咨询，有哪些途径吗？
A
可以寻求校内咨询。学校心理健康指导中心开通有面向全校同学的免费心理咨询服务。地点:学生活动中心B座213-216 心晴小苑。可关注微信公众号“心晴小苑”-“预约咨询”，进行预约。
也可以寻求校外咨询，以下是一些社会公益服务热线:
1.浙江省大学生心理援助热线：0571-85109955；
服务时间：每天9:00-21:00。
2.宁波心理咨询治疗中心（康宁医院）免费服务热线：
0574-81859666、87459595；
服务时间：每天8:00-20:00。
3.百合心理咨询公益热线：0574-87291982；
服务时间:每天9:00-21:00。
4.“全球通·知音”心理咨询热线（移动手机拨打免费）:
139****7000、139****8000；
服务时间:每天19:00-21:00。
手册主编：周丽娜
参编：陈颖芳、周超、金小芳、孟祥辉、焦中彦、戴晓清
配图及排版：邵琳、潘琦、周祥雨、曾雯雯、施文媛、袁静琳
官微编辑：王艺华
责编：盛洁
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