沈阳农业大学公共体育课程线上学习方案（二）

居家锻炼强体质，阻断疫情防扩散。为了学生们在疫情过后以饱满的精神状态投入到学习和生活中，体育教学部制作了《沈阳农业大学公共体育课程线上教学方案》系列。

点击回顾上节课内容

上节课我们进行了上肢、下肢、腰腹、核心区域的锻炼，以及身体各部位的拉伸练习，本节课体育教学部为大家准备了一些新的动作，让我们赶快开始吧。

一、准备部分

01

小步跑

30秒钟。

要点：前脚掌着地，脚跟向臀部方向抬起，手臂自然摆动。

02

开合跳

30秒钟。

要点：注意踝关节、膝关节跳起着地时的缓冲。

03

头部运动、手腕脚踝绕环

每个动作12秒钟。

要点：手腕、脚踝要做环绕动作，动作力度稍大些。

04

肩部运动

每个动作重复8次。

05

腰部运动

每个动作保持10秒钟。

要点：两腿直立，腰椎伸直。

06

踢臀跑

30秒钟。

要点：膝盖不用过度前摆，频率要快。

07

提膝外展、内收

每条腿做5次。

要点：大腿抬平，身体稳定。

08

弓步转体

每侧保持10秒钟。

要点：弓步到位，转体充分。

二、基本部分

共三组，每组之间休息90秒钟，每两个动作之间间隔15秒钟。

第一组

01

俯卧撑 （男生）

每组20次，共2组。组间休息10秒钟。

跪姿俯卧撑 （女生）

每组10次，共2组。组间休息10秒钟。

02

开合跳

30秒钟。

03

平板支撑交换式

每组20秒，共2组，组间休息15秒。

女生可采用跪姿完成。

第二组

01

仰卧抬腿

每组30秒钟，共2组，组间休息15秒钟。

要点：腿下摆后不要着地。

02

转体跳

30秒钟。

要点：膝关节与脚尖保持方向一致，前脚掌、膝关节着地缓冲，上身始终面向前方。

03

俯卧划船

男生每组30秒钟(女生20秒钟），共2组，组间休息15秒钟。

要点：抬起时，两臂向后收紧。

两膝、两臂和头部始终抬起。

第三组

01

原地纵跳

每组10-15次，2-3组，组间休息10-30秒。

要点：借助摆臂的力量，屈膝向上蹬起 ，腾空后身体充分伸展，落地后屈膝缓冲。

02

深蹲跳

每组20秒钟，共两组。

要点：腰椎直立，膝关节与脚尖方向一致。

03

动态弓步

每组20秒钟，共两组。

要点：腰椎直立，弓步腿膝关节不超过脚尖，动作平稳。

三、结束部分

01

虫爬拉伸

3次。

要点：两腿伸直。

02

综合拉伸

每个动作保持15秒钟。

要点：拉伸腿伸直，脚跟抬起。

弓步腿膝关节不超过脚尖。

拉伸腿伸直，脚尖翘起。

在练习过程中，大家可以通过调节单位时间内完成的动作次数，动作幅度的大小，运动时间的长短，来控制我们的运动强度。

切记：我们要安全健身!

好啦，这节课就上到这里，同学们下课。

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主审：殷征辉

策划：张元厚、杨彦龙

图片示范及来源：赵振武

编辑：陈云春

体育教学部党委宣传部