编者按
生命在于运动。运动既是一门科学，也是一门艺术，更是一种健康的生活习惯，但并不是每一项运动都适合所有人，不同人群适宜的运动强度，运动时间也有所差异，不适宜的运动、运动不足或过度运动都有可能对健康造成损害。上海体育学院教师团队编写了《运动即良药》丛书，并获得了2019年“全国优秀科普作品奖”。官微将根据丛书内容，摘取精华章节分期编辑推出，希望通过这套图书，能够更好地发挥运动的功能，为广大读者打开一扇通往健康生活的阳光之门。
办公室运动指南
第一期
本书专门根据办公室工作人员的工作环境、形式、性质、时间等进行体育运动指导。《办公室运动指南》分为五个章节，办公室人员健康与运动、办公室人员运动前准备、办公室人员运动方法、办公室工作人员锻炼后整理及办公室运动中的突发状况及处理。本书不仅可以作为办公室工作人员的健身指南，也可以作为普通民众健身的参考用书。
随着社会经济及现代科技的高速发展，人们的生活方式、工作节奏都在发生变化，“慢生活”正在被快节奏、高压力生活所取代。很多人从体力劳动中解放出来，变成以脑力劳动为主，即办公室工作人员，俗称“久坐族”。“久坐族”常见的职业病主要有：气血运化不利，血脂指标异常；工作压力过大，影响人体自身循环；体位相对固定，关节僵硬；心理相对压抑，诱发心理疾病。
体育活动具有提高人体免疫力、促进身心健康的双重作用。本书依据工作先行原则、针对性原则、实效性原则、简单易学原则等研究开发适合办公室工作人员的体育活动、促进有效锻炼、改善工作环境、制定预防措施等。本期介绍办公室工作人员运动前的准备、头部及五官练习和肩部及颈部练习。
运动前准备
一
主观准备
呼吸准备：
调整呼吸节奏，不刻意吸气或吐气。腹部放松，鼻孔张开或嘴巴打开。
脊柱准备：
伸展脊柱，通过小范围、小强度的夹背、弓背、左右拧转，把脊柱的各个椎间距离打开。
坐姿调整：
尽可能地拉伸臀大肌和尾椎骨，拉长骨盆到头顶之间的距离。
另外，主观先行，心态积极。办公室工作人员必须深刻认识到身体是做好工作的首要条件。要想有出色的工作业绩，必须要有健康的身体作保证。因此，主观上需要保持心情愉悦，并对即将进行的锻炼有所期待。
二
客观准备
制度准备：
制度先行，切实保障员工体育活动的合法需求。领导积极带头，工会积极跟进，为员工的体育活动制定必要的制度，保证落到实处，并做好表率和服务工作。
时间准备：
根据每个岗位的工作性质、特点，因人而异地推进办公室工作人员体育活动的开展。除此之外，每天最好在上午、下午各进行一次定点、定时的大规模的工间体育活动，并作为一种惯例保持下去，使体育活动时间成为工作时间的一部分。
场地准备：
有条件的企事业单位，可以在工作环境中开辟出若干体育活动区域。活动区域可以包括跳操区、体能训练区、休息区、更衣区，也可建设多功能体育锻炼房。锻炼区域须采光柔和，空气畅通。
设施准备：
在体育锻炼区域内，可以专门为体育活动准备一些简单的健身器械，如跑步机、上肢练习器、健骑器、功率自行车、瑜伽垫、瑞士球、乒乓台、哑铃、杠铃、卧推架，甚至可以配备音响器材和镜子等。运动器械可以根据单位的环境设施合理摆放。
每个参与运动的个体，从体育锻炼安全性、健身性角度出发，必须准备一些体育装备，如松紧合适的运动服装、脚感舒适的运动鞋袜等。
三
热身准备
办公室工作人员由于久坐，心肺功能下降，关节变冷、变僵，肌肉的黏滞性增加，血流减缓。猛地站起来直接参加运动，对身心都会造成一定的负担和伤害，有时由于供血不足，还会造成晕厥。因此，对办公室工作人员来说，运动前的准备活动非常重要。
从准备活动的角度看，身边的椅、桌、柜非常适合作为辅助器械。练习者可以借助这些设施做一些上肢的压、伸、拉等动作。
由于办公室的室温比较适宜，所以只要在自己工作的区域中，做一些原地踏步、蹲、立等动作，以此活动下肢关节。在上肢与下肢的简单练习中，心肺功能循序渐进地提升、血流加快、关节的灵活度增加、肌腱和韧带肌肉柔韧度也随着体温上升而提高，身体进入运动状态。
动作幅度由小到大、动作频率由慢到快、动作力度由弱到强、动作结构由简到繁、动作难度由易到难、活动部位由远端到近端逐渐推进，强度控制在微微出汗的程度，同时感觉不到疲劳。
热身活动的时间长短取决于练习者将要进行的运动强度以及自身的健康状况。同时，办公室工作人员可以根据自己工作压力的大小、急缓程度，在长期的锻炼实践中，摸索出符合自己工作特性、身心条件的个性化健身方案。
头部及五官练习
一
热敷眼目
【动作要领】
双手合掌上、下搓动，待感微热即将掌心轻轻贴于两眼上，两眼微闭。
二
穴位按压
【动作要领】
十指用力揉压头部穴位。
肩部及颈部练习
一
右肩向后转动
【动作要领】
耸肩后，右肩向后方、下方转动一圈。
二
左肩向前转动
【动作要领】
耸肩后，左肩向前、向下转动一圈。
三
低头、抬头练习
【动作要领】
十指相扣，置于颈后，低头时轻压，抬头时轻托。
四
侧倒头练习
【动作要领】
双手置于头的对角线两侧，帮助完成头部最大幅度的侧倒。
五
侧抬及全抬头练习
【动作要领】
全抬头即为充分抬头，颈部充分拉伸。
六
拉肩练习
【动作要领】
肩关节充分拉伸，手臂尽量贴于耳边。
七
颈部、肩部协同练习
【动作要领】
保持肩部位置不动，尽量伸展颈部。
八
上臂带动转肩练习
【动作要领】
手指搭于肩上作为支点，肘关节划圈带动转肩，动作幅度大。
九
压肩练习
【动作要领】
两臂伸直，保持肩部的开度，下蹲。
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内容来源：《办公室运动指南》
责任编辑：黄勇、刘思琪
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