宅家抗疫 | @扬工小伙伴，快乐居家锻炼指南请查收~

这个暑假，疫情再度来袭

但四年一度的奥运盛事也同样鼓舞人心

看着运动员们飒飒英姿

扬工小伙伴们宅家防疫的同时

可也不要忘记锻炼喔

体育部费振洲老师为我们整理了一套居家运动指南

请大家查收～

01

STEPS 燃脂增肌

适合年龄20-35岁，以上动作循环一次为1组，建议4-8组，根据自身条件，可自行调整每个动作的数量和组数。

增肌和燃脂运动可以一块做，最常做的运动就是HIIT（高强度间歇训练），HIIT是最近这几年非常流行的一种无氧有氧结合的训练，既可以高效减脂又锻炼肌肉，全面提升体能。

02

STEPS燃脂代谢

适合年龄35-50岁，以上动作循环一次为1组，建议4-6组，根据自身条件，可自行调整每个动作的数量和组数。

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1个单位肌肉所燃烧的热量是1各单位脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。

03

STEPS 有氧代谢

适合年龄50-65岁，以上动作循环一次为1组，建议4-6组，根据自身条件，可自行调整每个动作的数量和组数。

有氧运动能改善和提高大脑和中枢神经系统的功能，改变大脑的供血、供氧状况，使人头脑清醒，思维敏捷。增强机体的免疫功能，有助于预防疾病，促进疾病康复。促进体内脂质和糖的代谢，清除过多的有害胆固醇，降低心血管危险因子。有氧运动还能增强肺部弹性，提高肺活量。

进行完有氧运动、核心训练或高强度间歇训练等较为剧烈的运动，千万不要马上停下来休息，大脑会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心等症状，尽量先做些低强度的运动或缓和运动，例如：在跑步机上慢走5分钟左右，让身体先适应，不但能让体能较快恢复，关节也能得到更好的保护修复。最后再做一个全身性的拉伸，让肌肉得到充分舒展。饮食上遵循少盐、少油、无糖、高蛋白、高纤维的合理饮食原则。

编辑：捷欣

审核：晓梅、王彪、孟跃