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这个暑假,疫情再度来袭
但四年一度的奥运盛事也同样鼓舞人心
看着运动员们飒飒英姿
扬工小伙伴们宅家防疫的同时
可也不要忘记锻炼喔
体育部费振洲老师为我们整理了一套居家运动指南
请大家查收~
01
适合年龄20-35岁,以上动作循环一次为1组,建议4-8组,根据自身条件,可自行调整每个动作的数量和组数。
增肌和燃脂运动可以一块做,最常做的运动就是HIIT(高强度间歇训练),HIIT是最近这几年非常流行的一种无氧有氧结合的训练,既可以高效减脂又锻炼肌肉,全面提升体能。
02
适合年龄35-50岁,以上动作循环一次为1组,建议4-6组,根据自身条件,可自行调整每个动作的数量和组数。
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生,1个单位肌肉所燃烧的热量是1各单位脂肪的9倍。经常进行力量训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。
03
适合年龄50-65岁,以上动作循环一次为1组,建议4-6组,根据自身条件,可自行调整每个动作的数量和组数。
有氧运动能改善和提高大脑和中枢神经系统的功能,改变大脑的供血、供氧状况,使人头脑清醒,思维敏捷。增强机体的免疫功能,有助于预防疾病,促进疾病康复。促进体内脂质和糖的代谢,清除过多的有害胆固醇,降低心血管危险因子。有氧运动还能增强肺部弹性,提高肺活量。
进行完有氧运动、核心训练或高强度间歇训练等较为剧烈的运动,千万不要马上停下来休息,大脑会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心等症状,尽量先做些低强度的运动或缓和运动,例如:在跑步机上慢走5分钟左右,让身体先适应,不但能让体能较快恢复,关节也能得到更好的保护修复。最后再做一个全身性的拉伸,让肌肉得到充分舒展。饮食上遵循少盐、少油、无糖、高蛋白、高纤维的合理饮食原则。
编辑:捷欣
审核:晓梅、王彪、孟跃
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