【全民抗“疫” 健康先行】之瑜伽

编者按：天津国土资源和房屋职业学院体卫艺教育教学部积极响应“天津市第34届科技周”活动，围绕“科技战役，科普为民，创新强市”的要求，将居家体育锻炼和心理健康教育有机结合，倡导学生科学锻炼身体，增强心理健康，提高审美能力，科学防疫，树立德智体美劳五位一体的当代大学生形象。

课程名称

瑜伽

主讲人

李萌

温馨提示：

1、不要在饱腹后进行练习，选择宽松的服装，摘掉饰品，尽可能赤脚；

2、一定先阅读动作注意事项，根据自身能力选择性地练习；

3、用鼻腔完成呼吸，如若有困难，也请保持呼吸顺畅，切不可出现憋住气或身体抖动现象；

4、有脊柱关节基础病史者，请不要盲目练习；

5、所有动作均要在最终位置上停留1-2次呼吸，以保证练习效果（根据能力也可适当增加呼吸次数）；

6、如有瑜伽垫则首选垫上练习。

视频讲解

体式动作分解

01

前屈——单腿背部伸展式

动作做法

屈左膝，髋外展，左脚掌抵住右大腿内侧，右腿向前延伸，脚尖尽量向上；骨盆中正，双手从身体两侧向上延伸高举过头顶，上身自然向前伸展，腹、胸依次贴近右腿前侧，手抓右脚掌或床边；然后用手臂带动上半身依次还原。同样的方法，换屈右膝，做另一边动作，方法相同。

动作功效

拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度，增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

注意事项

骨盆中正，体会背部和腿后侧的伸展，腰两侧不应有拉伸感，腰椎间盘突出患者不宜练习此式。

02

后屈——眼镜蛇式

动作做法

俯卧，两手放于身体两侧（指间与肩同高或与腋窝同高），指尖朝前，肘内收；两眼平视，胸部上提，手掌向下用力，向上伸展脊柱，头部可稍后仰，延伸下颚；结束动作时先收回头部，屈肘还原俯卧。吸气时推起，吐气时后展。

动作功效

强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩服内脏，促进消化，灵活脊柱。

注意事项

上身推起后，胸腔打开，胸椎充分上提，切不可耸肩；腹部尽量放松，头部不可过度后仰。

03

扭转——简单扭脊式

动作做法

屈左膝，左脚置于右膝外侧，脚尖与右膝呈一线，脚掌踩实；右手臂经外侧向前延伸，身体向左侧扭转，右肘抵住左膝外侧；脊柱垂直地面，转头，转向所能及的最大角度。结束动作时按头部、手臂及腰部、腿部顺序依次还原，同样的方法做另外一侧动作。

动作功效

加强脊柱伸展，提高脊柱灵活性，促进血液循环，按摩腹部。

注意事项

扭转时保持骨盆稳定，坐实臀部，保持双肩平衡，脊柱垂直于地面，将重心放在腰部而不是手臂。

04

侧弯——门闩式

动作做法

跪姿，臀部抬离双脚，立起脚后跟（也可将脚面保持平放）；左腿向左侧伸展，踩实脚掌并与右膝呈一线，双髋双肩均须面向正前方；两臂平抬适时翻转手掌心，放落左臂于左腿，右大臂贴住右耳，身体向左侧倾斜至极限位置；还原时可先还原手臂，再还原腰部，收回左腿回到跪姿；换右腿做另一侧动作，方法相同。

动作功效

滋养脊柱神经，缓解背部僵直，提升背肌力量，改善腹部、髋部形态，按摩、挤压腹内脏器。

注意事项

保持身体的冠状面，保持肩膀和前胸不向前倾，尽量将其用力向上和向后提拉，同时将髋稍向前倾，保持肩、髋、臂在一个平面上。腰椎间盘突出、腰椎错位不宜练习此式。

05

颠倒——犁式

动作做法

坐立床边，双手托腰，腹部用力，抬起双腿；臀部、背部抬离床面，双腿越过头顶，脚尖回勾点住；屈双肘并内收撑住床面，双手推送上背部，保持背部直立。还原时可先屈膝，收回身体长度，收腹，臀部下按，坐立回床边。吸气时准备，吐气时完成动作。

动作功效

加强颈、肩部力量，按摩腹部，放松背部肌群，改善骨盆、腰部血液循环。

注意事项

患有颈椎病，腰椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。

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供稿：体卫艺教育教学部

主讲教师：李萌

责任编辑：石志勇郑红岩

天津国土资源和房屋职业学院