课程：体 适 能
主讲人：王梁宾
热身活动：
运动前一定要做准备活动，活动全身关节韧带，热身能够刺激身体从平静状态进入运动状态，提高体温和心率，降低肌肉和关节粘滞性，预防受伤。
视频教学
动作讲解
01
仰卧举腿
方 法
仰卧在垫子上，双手扶住固定物，双腿绷脚面伸直，下颚微收，腹部发力，将腿举至与地面平行，下落时腹部收紧控制双脚下落，反复练习。
要 求
核心肌肉群收紧，腹部发力，脚下落不触及地面。
02
动态平板支撑
方 法
俯卧地面，双臂与肩同宽撑与地面，收腹塌腰，脚尖撑地面，双脚分别向外侧移动30cm左右，交替反复练习。
要 求
身体与地面平行，保持良好姿态，不晃动身体。
03
仰卧交叉举腿
方 法
仰卧地面，腿伸直，下颚微收，单手持物体，腹部发力将上肢和腿同时抬起，双手在腿下交换物体，两腿交替练习。
要 求
头脚同时抬离地面，在最高点完成物体交换。
04
俄罗斯转体
方 法
仰卧地面，身体一侧放置可移动的物品道具，脚踩实地面，腹肌发力，上肢在最高点时转体，将一侧道具移至另一侧后放松躺回地面，反复进行练习，待一侧道具均移至另外一侧后结束本组练习。
要 求
上肢在最高点完成道具的移动，腹肌发力，待道具移过去后放松躺回地面。
05
侧卧举腿。
方 法
侧卧在地面，腰腹收紧，手臂撑地面，同侧腿屈腿撑地面，异侧腿伸直向上抬举。双腿交替练习。
要 求
身体挺直不要晃动，抬举的腿尽量高抬。
06
半蹲
方 法
双脚开立与肩同宽，收紧核心，屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖，眼平视正前方。
要 求
下蹲还原过程不借助外力，身体保持正直，不要晃动。
07
弓箭步蹲
方 法
双腿交替向前迈出成弓箭步，脚尖朝向正前方，重心放于双腿中间。
要 求
核心力量控制身体平衡，不要晃动。
温
馨
提
示
当前，正值新学期开学之际，给自己一个运动计划，有助于今后学习、生活开展的目标感。从当前就开始为自己的目标努力。当我们有目标时，生活带给我们的是更多的动力，会增强我们战胜疾病和击退困难的信心。
往期回顾
【全民抗“疫” 健康先行】国土房屋学院教师教你如何“宅”家减脂
供稿：体卫艺教育教学部
主讲教师：王梁宾
责任编辑：石志勇郑红岩
天津国土资源和房屋职业学院
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