第一批内瓤子今天返校啦

震惊！

第一批返校内瓤子竟然一返校就...

做核酸检测！？

四张图带你直击现场

第一批返校的内瓤子从外省返回

返校第一时间进行核酸检测

随后回到宿舍等待检测结果

检测结果若为阴性

即可凭检测结果在校内自由活动

返校工作正有序推进

内瓤子要带齐相关证件

返校途中注意个人防护

科学合理地做一些运动

可有效提高免疫力

减少疾病的发病率

八段锦套路图解

十二式拉伸操

（左右滑动查看更多）

1.拉伸背部肌肉

（30s一次，一组做两次）

在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

关键点：闭上眼睛更容易放松！

2.放松胸部与背部肌肉

（挺胸15秒&提手臂10秒，做两次）

椅子不要坐得太深，坐到椅子的1/3的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

3.伸展腿部肌肉

（左右各15秒，做两次）

椅子不要坐得太深，坐椅子的1/3的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈

90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4.锻炼膝关节

（左右各10秒，做三次）

椅子不要做得太深，坐椅子的1/3的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

在①的动作的基础上， 右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作 10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

5.拉伸手臂肌肉

（左右各15秒，做两次）

坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

关键点：手肘不要弯曲

6.收紧手腕肌肉

（左右各10秒，做三次）

坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

7.收紧腹部肌肉

（跷腿，用手肘按膝盖，

左右各40秒，做两次）

椅子不要坐得太深，坐椅子的1/3的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点：先收腹再跷腿是关键。

8.坐着练腹肌

（10秒，做三次）

椅子不要坐得太深，坐椅子的1/3的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

关键点：背部和腰不要往后仰。

9.锻炼大腿主要肌肉

（前后左右各10秒，合计40秒）

椅子不要坐得太深，坐椅子的1/3的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右

大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧

10.收紧大腿内侧肌肉

（合并膝盖15秒+按着

靠垫10秒，做三次）

椅子不要坐得太深，坐椅子的1/3的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点：脚的内侧要完全紧贴。

11.站着拉伸大腿肌肉

（左右各15秒，做两次）

脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

12.放松小腿肌肉

（左右各15秒，做两次）

脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点：前脚放松，把力量集中在两只手上。

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疫情防控常态化

合理运动不能少

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资料来源：内师疫情防控工作领导小组办

图片来源：团委

编辑：新媒体 彭粤

初审：新媒体 胡喻婷

终审：张建华 丁璐

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