运动战“疫”|每天这样动，会“宅肥”？不存在的！

面对突如其来的疫情

全国上下开展了严密的疫情防控工作

居家减少外出成为预防疫情的有效方式

“

“居家锻炼、运动健康，防控疫情、人人有责”

”

为了帮助大家在室内进行科学锻炼

积极提高身体素质

抗击新型冠状病毒肺炎

长安大学体育部推出了

居家锻炼系列运动健身方法

为防疫贡献一份力量

我们将按照以下几个板块内容向大家介绍锻炼方法

今天，就让我们一起来学习有氧运动部分居家锻炼方法。

有氧运动

有氧运动一般是指全身肌群参与的，在氧气供应充分的情况下进行的体育锻炼。有氧运动可以提升心肺功能，增加组织的携氧能力，降低人体的脂肪含量，提高免疫力，使人体保持充沛的精力。有氧运动的特点是强度较低、持续时间较长。

现在，试着跟着视频一起开始运动吧！！！

初级版

如果你感觉初级的动作内容做起来比较轻松，那么试试有氧运动中级版吧！

中级版

高级版

推荐有长期锻炼习惯的同学们进行哦！如果在锻炼过程中有身体不适或心率过快的现象出现的话，建议减少或停止运动哦！

运动结束后记得放松拉伸练习哦！有效的拉伸放松练习可以缓解运动后的肌肉酸痛，减少运动疲劳的发生。

有氧运动篇共分为三个等级：初级、中级和高级版。

初级版

初级版动作相对简单，对身体素质和协调性要求较低，适应于大多数健康者；

中级版

中级版介于二者之间，适用于身体素质较好、协调性较好的健康者；

高级版

高级版动作较为复杂，适用于身体素质高、协调性好的健康者。

小贴士

居家锻炼推荐用中等强度有氧运动+力量训练+柔韧练习，运动时间每周150分钟左右（不常运动者，需逐步增加），每次运动时间不少于5-10分钟，不多于2小时；有氧运动的运动频率3-5次/周，力量训练2-3次/周，柔韧练习5-7次/周。

中等强度有氧运动时：锻炼者可以“说出完整句子但无法唱歌”，心率应该控制在最高心率的60-80%之间（最高心率=“220-年龄”）。

注意事项：

1.不要盲目增加运动强度，遵循循序渐进的原则；

2.针对个人性别、年龄和身体状况及时调整运动负荷和运动项目；

3.锻炼过程中要确保身体无胸闷、心悸、头晕、目眩等不适感；

4.患有急性或慢性疾病者应待病情稳定后在医生指导下进行锻炼；

5.忌饭后即刻或空腹锻炼。

后续我们将为大家带来力量训练与柔韧练习部分内容，大家可以根据自身需求和能力，选择不同项目的有氧运动、力量训练和柔韧练习进行组合锻炼，可以在每组锻炼后设定间歇时间，循序渐进，逐步增加运动强度。

各位老师、同学们

新型冠状病毒肺炎来势汹汹

做好个人防护 坚持居家锻炼

提高身体素质 积极的心态面对

相信我们一定能打赢这场疫情防卫战！

来源：长安大学

责任编辑：张泽毅

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