全民健身日，关注骨关节健康

当前，奥运健儿正拼搏在东京奥运会上；第十四届全运会和北京冬奥会的脚步也渐行渐近；为促进全民健身运动开展，在庆祝中国共产党建党100周年之际，今天也迎来第13个“全民健身日”。

但对于膝关节骨关节炎患者而言，要不要锻炼、应如何锻炼？

骨关节炎患者能否运动？

有人认为得了骨关节炎后应当尽量少活动，甚至连走路也不敢多走。也有人认为骨关节炎是由于运动少导致的，所以一定要多加锻炼。其实这些说法都不对。

事实上，运动锻炼能有效治疗骨关节炎，费用低廉，几乎没有副作用。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展，对“三高（高血压、高血脂、高血糖）”及心、脑血管疾病等老年病也具有防治作用。

但要注意，骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需限制活动。

运动的基本原则

可以从改变生活方式开始，从总是静坐变得乐于锻炼。遵循基本的指导原则，建立一种健康、独立、有益的生活方式。

• 选择一项合适、易行、全年都可以舒服进行的运动；

• 充分热身，缓慢地开始运动；

• 制订合理的运动计划表；

• 持之以恒；

• 可以把膝关节骨关节炎患者组织起来一起进行锻炼；

• 具体运动方式因人、因地制宜。

对关节有益的运动

建议每天都进行各种方向上的关节活动锻炼，并努力使关节撑开到最大极限。如果有关节疼痛、肿胀，则在疼痛能够忍受范围内轻柔运动。具体的锻炼方法如下：

• 仰卧抬腿：仰卧床上，腿向上抬15°左右，初可保持1-3分钟，逐渐增加空中停顿时间，每天2-3次。

• 高位马步：两膝稍弯曲（10-30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，逐渐增加时间。每次10分钟左右，每天两次。

• 坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平方在地上，逐渐将右（左）膝伸直，保持直腿姿势5-10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，重复10次，每日1-2次。

• 俯卧屈膝：俯卧位，双手交叉压在头下，然后将右（左）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近腹部，并保持屈膝姿势5-10秒，再慢慢放下，双膝交替进行，重复10次，每日1-2次。

• 仰卧屈膝：将一侧膝关节尽量贴近胸部，用双手将大腿固定5-10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复10次，每日1-2次。

耐力锻炼不仅有益关节，还对心、肺功能有益。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。

• 走路是骨关节炎患者理想的锻炼方式，没有特殊情况应当鼓励；除非是严重的髋、膝、踝关节疾病、关节不稳的患者。

• 骑自行车也是一种很好的锻炼方法。既能锻炼心肺功能也能锻炼腿部肌肉，是有助于减轻关节症状。

• 太极拳可作为一种治疗方式应用于髋膝骨关节炎治疗。在锻炼的初级阶段，切勿为追求姿势合度而过分屈曲或加重膝关节负担，这样反而导致症状加重。

对关节有害的运动

高强度的负重锻炼都是对关节有害的运动，膝关节骨关节炎患者应避免。

• 爬山、爬楼等，但也可以采用缓行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。

• 蹲起这种锻炼与爬山、爬楼类似，对膝盖、特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。

• 拎重物会加重关节的负荷，不建议进行相关活动。

本文内容选自《膝关节骨关节炎的自我保健》

作者为上海中医药大学附属曙光医院

骨关节病科主任、主任医师郑昱新

石氏伤科医学中心主任医师曹月龙