【防疫科普】疫情下如何进行心理调适？学院心理咨询老师告诉你

这一轮新冠肺炎疫情对于每个人的心理上来说都可能会造成一定的应激反应，表现在焦虑、恐惧、疑病、不确定感等。

如果你或周边的人出现下列感受或者状况，要进行积极的自我心理调适，如果持续超过2周以上，请尽快找专业心理咨询师寻求帮助或者就医。

1.恐惧，无法感觉安全

2.对自己或是其他任何人失去信心

3.自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

4.感觉无助和空虚

5.感受变得迟钝或者麻木

6.变得退缩或孤立

7.睡眠状况恶化

8.情绪不稳定，莫名想哭

一、自我调适的方法

（一）认知调节

1.区分想法和事实

面对突如其来的大量疫情信息，我们有时可能会不加分析的信以为真，在面对外在压力具有负面情绪时更容易出现这样的状况。这种囫囵吞枣盲目的接受信息容易让大脑响起假警报，并夸大自己所面临的危机，从而增加我们的焦虑、恐惧和失控感。因此，正确区分想法中的危险和现实中的危险就显得尤其关键。要求我们在面对威胁，出现焦虑或者恐惧等情绪时，一定要暂停惯性思维，学会区分想法与事实。

操作：问自己如下问题

（1）我究竟在担心什么？能不能试着用文字表达出来？（把

担忧写在纸上）

（2）我所担心的这些事情究竟是事实还是我自己的想法？

（3）如果是事实，情况是否如我想的那样危险？

（4）如果真的那么危险，我有应对的办法吗？

（5）如果单靠自己应对不了，我可以向谁求助？

通过自问自答这一系列的问题，我们能够认清眼前的危险究竟是“真老虎”还是“纸老虎”，从而做出更符合客观事实、更具有适应性的行为与情绪反应。

2.替代和重构功能不良的认知

在面对高度压力的应激状态下，人们特别容易犯“见猫成虎”的认知错误，夸大面临的危险。什么情况下可以认为自己的想法出了问题呢？主要看功能。如果你因为负性的自动化思维及其导致的情绪，出现了坐立不安、夜不能寐、食不知味的现象，既做不了想做的事，也做不了该做的事，同时还与周围大多数人的反应不同，就说明你的想法出了问题，需要改变自己的想法。

操作：

（1）正反证据法。列出支持你的想法的现实证据，再列出反对你的想法的现实证据，从中获得新的想法和新的认识。

（2）具体化描述。减少不具体的描述（如外面很危险），将其

替代为更符合现实状况的描述（如那些已经发现确诊病例的小区和医院的风险很高，但门口的超市已经做好防护，还是可以去的）。

（3）去灾难化。有时候我们不妨问自己两个问题：

②我担心的事情发生的概率是多少？

②最坏的情况是什么？

（4）建立应对卡。在卡的一面写上情境，在另一面写上应对方法，可以把它贴书桌上，或者做成手机锁屏画面。这样在情境再度发生时，就可以利用应对卡及时提醒自己。

3.积极思维法

积极或乐观思维，可以改善对现实悲观的看法，而不是改变事实，包括想象、专注此刻、积极的自我对话和权衡利弊等。

操作：

（1）想象

通过想象，让思维“自由飞翔”，如想象“蓝天白云下，我坐在

平坦的绿茵草地上”、“我舒服地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息、恢复精力，你会觉得安详、宁静与平和。

（2）专注此刻

此时此刻的状态才是我们真正拥有和可以把握的，而不是过去和未来。专注此刻，包括全神贯注地做正在进行的事，如阅读、写字、洗衣服、整理文件、打扫房间等。

（3）积极的自我对话

积极的自我对话就是自己给自己加油打气、自我鼓励，以此调节自己的心境、感情、爱好、意志乃至工作能力。

（4）权衡利弊

很多过去有不良经历或严重心理创伤的人在痛苦、压力和危机面前会不考虑后果，容易采取自我伤害或冲动伤人等行为。我们主张用一张纸和一支笔画出四格表，比较某种行为的利与弊，并且多从长远利益来比较，选取利多的行为去摆脱痛苦。

4. 感恩训练

感恩训练可以瞬间启动我们的认知通道，从而降低焦虑。当一天即将结束时，写下这一天值得感恩的 3 件事，并给出感恩的理由。

（二）助眠法

1.数息法

数息法，就是在进行腹式呼吸的时候，通过数“呼气”的次数来放松身心，诱导睡眠的发生。

操作：先采取平躺的姿势，闭上眼睛。试着刻意地收紧一下腹部，先呼出一口气，就像是让身体里的空气从腹部被挤出去一样。然后慢慢地深吸一口气，感觉小腹微微隆起；再慢慢地呼出一口气，感觉小腹轻轻收缩，同时数1。每次呼气的时候在心里数数，吸气的时候不数。如果你对呼吸的感觉不是很明显，可以试着把一只手放在小腹上，每次感到手在回落的时候，就数1个数。从1开始，数到20，然后重新回到1，再数一遍。如果在这个过程中走神了，没有关系，这很正常。如果还记得刚才数到了哪里，就继续数；如果忘记了，就重新从1开始。

2.矛盾意向法

当我们难以入睡的时候，如果大脑专注于保持清醒，而不是专注于“赶紧睡着”，那焦虑感会自然下降。矛盾意向法就是给大脑提出一个否定的指令，实际执行的结果是其中的肯定部分。

操作：当你尝试入睡时，请先睁开双眼，把目光柔和地停留在一个固定的位置上。保持眼周肌肉的放松，同时尽量尝试不去眨眼，然后在心里对自己说：千万不要马上睡着，千万不要马上睡着，千万不要马上睡着，持续这样去想，可能用不了多久就会睡着。

3.渐进式肌肉放松法

疫情之下，会有很多朋友感到难以放松，而身心放松才是入睡的关键。

操作：当你尝试入睡时，你可以平躺在床上，从头到脚，来一次肌肉先收紧再放松的练习。这个主动收缩肌肉的过程，能让你更容易体会到放松的感觉。从头部开始，用力上提眉毛，收紧前额的肌肉3秒钟再放松，然后沿面部向下收缩眼周肌肉3秒钟再放松，用同样的方法收紧脸颊、下颌、颈部、双肩、双臂、躯干、髋部、大腿、小腿、脚面一直到脚趾。

4.正念冥想或温暖意向法

操作：你可以试着搜索“身体扫描”的音频，在尝试入睡的时候跟随引导做一做。如果找不到合适的引导音频，则可以想象自己的注意力正在缓慢匀速地从头到脚扫描自己的身体，每到一处就觉察那里的身体感受，没有明显的感受也没有关系，知道自己正在觉察，就是一个放松安定的过程。你也可以想象自己正处于一片温暖的海滩，或者是暖洋洋的温泉，自己的身体在舒适温暖的环境中自由地松弛伸展，末梢的血液循环更加充分。经常练习，对你的入睡也有帮助。

（三）放松方法

1.蝴蝶拍

操作：(1)首先双臂在胸前交叉，右手在左侧，左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。(2)双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。(3)速度要慢，轻拍4—6轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

2.腹式呼吸放松

操作：缓缓地吸气（心里跟着数一、二、三）从你的鼻子进入，轻轻地充满你的肺部，再一直到你的腹部；轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”；再从嘴巴慢慢吐气（心里跟着数一、二、三），轻松地从腹部上到肺部吐出里面的空气；轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”；轻轻慢慢地重复五次；每一天尽可能多做几次。

3.着陆技术

操作：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下；感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉；环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以；

想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容；或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如和朋友或家人远行）；哼唱你喜欢的童年时的歌；腹式呼吸。

4.冥想练习

操作：

（1）准备：找一个自己感觉舒服的状态，先不要闭眼晴，当你准备好的时候，可以开始缓缓地深呼吸几下。

（2）开始：继续保持你的深呼吸，然后再慢慢的闭上眼睛，缓缓地感受身体不同的部位，特别是你身体与外界接触的部分，感受一下你的身体。（3）留意周围的声音：留心一下你身边有哪些声音，如果在这个过程中你的意识开始飘远，就轻轻地把你的注意力拉回到周围的声音上来。（4）觉察身体感受：将你的注意力转移到身体上来，注意一下，你现在身体感觉怎么样？然后从头部开始向下去扫描，一直扫到你的脚趾。（5）觉察情绪：觉察潜在的情绪，你可能会发现某些情绪在身体的一些部位尤其明显，留心一下这些情绪对呼吸的影响。（6）给念头一些自由空间：让脑海里那些思绪自由地飘来飘去；每当你觉察到你的意识开始徘徊、开始飘远的时候；就轻轻地、缓缓地把你的注意力集中到起伏的呼吸上来；如果你脑袋里在想一些事情，就让它想；如果你脑袋里有很多念头，很忙碌，就让它忙碌；最后，把注意力转回到我们自己身体的感受上，回到现实的空间里。（7）缓慢地睁开眼睛：当你准备好的时候就可以慢慢的睁开眼睛，可以放松一下，可以拉伸一下，如果想的话，可以靠在椅背上，就像平时一样，花一些时间来享受这种安宁的感受。

（四）适度运动

1.跳操：在不影响宿舍和上下楼居住人员的情况下， 跟着视频练习各种操。跳操能在塑造形体的同时还能加强机体的灵活性和协调性。

2.棋类：各种棋类，不仅可以锻炼脑力，还能增进同学之间的感情。

3.瑜伽：是一项关于身体、心理以及精神的练习，通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。

4.八段锦：在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种。导引术有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。

5.正念行走：调动感官来体验周围的环境，调动双眼观察生活空间的摆设，如绿植， 听听窗外的风声和鸟鸣，静静地聆听自己的呼吸，用心感受每一步踏在地上的感觉。

二、心理咨询热线

如果你通过自身的调节还是不能让你摆脱困扰，请你拨打以下几部心理咨询热线，诉说你的烦恼，我们尽力让你满意而归！

冯莉老师：150****3111（星期一和星期二）

张宇老师：132****6445（星期三——星期五）

王宏伟老师：150****9067（星期六和星期日）

自治区青少年服务热线：12355（全天24小时）

学工处 心理健康教育与咨询中心

图文来源：张 宇

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执行主编：刘晓丽

审核：王建国