沈阳农业大学公共体育课程线上学习方案（一）

疫情期间，教育部号召广大学子“停课不停学”，学习之余也要做到“停课不停练”，根据《沈阳农业大学疫情防控期间在线教学组织与管理工作方案》，为了学生们在疫情过后以饱满的精神状态投入到学习和生活中，体育教学部制作《沈阳农业大学公共体育课程线上教学方案》系列推送供学生们居家锻炼。

居家健身运动不易剧烈，我们要把心率控制在100-160之间，在健身过程中，我们要根据自己身体反应状态及时调整运动量与强度，达到科学健身的目的。

本次课我们上肢、下肢、腰腹、核心区域都有锻炼，包括身体各部位的拉伸练习，并且在练习过程中穿插了一些有氧运动，提升我们的心肺功能。

一、准备部分

01

原地踏步

30秒钟。

02

头部运动、手腕脚踝绕环

头部、手腕、脚踝运动每个动作12秒钟。

03

开合跳(双手叉腰)

30秒钟。

要点：两脚分开时略宽于肩，脚尖与膝盖方向一致，前脚掌、膝关节跳起落地时有缓冲。

04

绕肩

20秒钟。

要点：向前、向后以肩为轴小幅度慢速环绕。

05

转腰

20秒钟。

要点：髋关节随着上体匀速转动。

06

简易波比跳

12次。

07

俯身转体

每侧12次。

要点：双腿直立，腰椎挺直。

08

转体跳

20秒钟。

要点：上体始终面向前方。

09

绕肩触脚

每侧12次。

要点：支撑腿微曲，拉伸腿伸直，脚尖翘起。

10

全程波比跳

8次。

根据自己的实际情况，选择相应形式。

全程波比跳（正面）

其他

全程波比跳（侧面）

二、基本部分

共三组，每组之间休息90秒钟，每两个动作之间间隔15秒钟。

第一组

01

平板支撑

20秒。

要点：腰背挺直，保持稳定。

02

左、右单臂支撑

每侧20秒钟。

要点：腰背挺直，保持稳定。

03

小步跑

30秒钟。

04

俯卧撑

12次。

根据自己的实际情况，选择相应形式。

标准俯卧撑

要点：五指分开，两手距离与肩同宽，上体与地面平行，两臂伸直垂直于地面。

要点：手肘向后45°方向，上体、下颚接近地面。

扶墙俯卧撑

跪式俯卧撑

击掌俯卧撑

其他

第二组

01

卷腹(手触膝)

30秒钟。

要点：两肩膀始终离开地面，腹部始终收紧，用腹部的力量上抬到最大高度。

02

俯卧抬腿

30秒钟。

要点：两腿并拢，臀部收紧，膝部抬起。

03

开合跳

04

仰卧卷腹肘触膝(交叉)

30秒钟。

要点：两手放在耳侧，腹部始终收紧，上体左右转动。

05

俯卧两头起

30秒钟。

要点：上下同步，后背、腿部肌肉群始终收紧。

第三组

01

前弓步

每条腿8次。

02

后弓步

每条腿8次。

要点：上体直立，双手叉腰，动作平稳，弓步腿膝盖不超过脚尖。

03

左右下蹲

每条腿8次。

要点：腰椎挺直，手前伸，下蹲腿大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。

04

小步跑

30秒钟。

三、结束部分(拉伸)

01

大腿前侧的拉伸

每侧12秒钟。

要点：肩、膝同时向后。

02

全身拉伸

每个动作停留5秒钟。

要点：动作不易过快。

要点：动作不易过快。

03

屈身抱腿

10秒钟。

要点：上体尽力靠紧腿部。

在练习过程中，大家可以通过调节单位时间内完成的动作次数，动作幅度的大小，运动时间的长短，来控制我们的运动强度。

切记:我们要安全健身!

好啦，这节课就上到这里，同学们下课。

主审：殷征辉

策划：张元厚、杨彦龙

图片示范及来源：赵振武

编辑：陈云春

体育教学部 党委宣传部