情绪状态与免疫力密切相关
而适当运动不仅可以改善情绪
更可以锻炼身体增强免疫
疫情防控期间
宅在家里一样需要适当运动
只有不断提升自身免疫力
才能更好地打赢这场战“疫”
那哪些动作适合在室内做呢？
浓浓今天为大家请来了
体育教学部体育教研室副主任
赵振武老师为我们分享
一套居家健身操
让我们一起动起来！
赵振武，体育教学部体育教研室副主任。足球、散打国家一级运动员，高山滑雪国家级裁判员。
曾获全国体育学院足球赛第二名，东北区散打邀请赛70公斤级三届擂主，东北地区农业院校网球比赛男子单打冠军，全国尤尼克斯羽毛球比赛(沈阳赛区)男子双打第一名，沈阳地区高校体育部羽毛球比赛男子单打冠军。
曾担任2010年亚运会、2013年全运会橄榄球裁判员，担任全国锦标赛、亚洲杯、世界杯单板平行回转裁判员。
这套居家健身操的主题是
综合拉伸与上肢塑形
运动前准备
毛巾，饮用水，两个小哑铃或者两瓶矿泉水代替哑铃，一个结实点的凳子，穿好运动鞋，最好有瑜伽垫，把家里客厅简单布置一下，尽可能扩大自己的活动空间。
第一部分 热身运动
头部运动 30秒
01
手腕、脚踝绕环运动 30秒
02
肩部环绕 30秒
03
两臂侧平举
以肩为轴做向前向后绕环运动
开合跳 30秒
04
两臂头顶合掌的同时两腿分开着地，
两腿并拢时两臂侧摆至体侧。
直臂向后绕环后，手触脚尖
腹部收紧，腰背直立30秒
05
以肩为轴，两臂向后绕环
支撑腿微曲，拉伸腿伸直，翘脚尖
踢臀跳 30秒
06
手背贴近自己的臀部
用脚后跟轻轻的触及手掌心
转体 30秒
07
拳面相对，拳心向下，慢慢的转体
不要过快，激活我们的腰椎、胸椎
疾步跑 30秒
08
背部挺直，上体前倾
大腿与地面45°角
前脚掌着地，脚下极速跑动
两臂大幅度摆动
高抬腿 30秒
09
上体正直，膝要抬平，腿部登直
俯身转体 20次
10
波比跳 8次
11
高位平板支撑开始
双腿屈膝前跳至腹部下方，前脚掌着地
大小腿充分折叠蓄力
蹬地跳起，身体保持自然状态
第二部分 有氧运动及挑战环节
分为三组，每组3个动作
第一组
高位平板支撑 20秒
01
五指张开，两臂伸直手掌触地
背部伸直平行地面，两臂垂直地面
转体跳 30秒
02
两手掐腰，跳起的同时
两脚同时向左或向右转动后落地
带动髋部自然转动
左右交替进行，上体保持不转动
俯卧撑 20个
03
高位平板支撑开始，手指五指分开
两手距离与肩同宽，两脚距离略窄于肩
下至下颚轻触地面，两肘斜后45度，用力撑起。
（其他方式↓）
扶墙臂屈伸
膝触地，上肢完整动作
拇指、食指接触，加大难度
然后再做
开合跳 30秒
俯卧撑 12次
第一组动作完成
第二组
准备小哑铃或两瓶矿泉水
哑铃弯举 12次
01
上臂夹紧
运动时大小臂在小幅度内活动
体会肱二肱三用力的感觉
速度不要过快
保持紧绷的状态
颈后哑铃臂屈伸 12次
02
哑铃立直举过头顶
手肘不动，只是小臂做屈伸
肱三头肌强化练习 6次
03
过程中上臂夹紧身体
全程体会肱三头肌用力的感觉
第二组动作完成
第三组
直立哑铃交替平举 20秒
01
动作要慢
用肌肉力量控制
肱三头肌强化练习 12次
02
曲臂最大幅度下沉
上臂夹紧
用力撑起
俯卧飞鸟 12次
03
动作不要太快
用肌肉力量控制
第三组动作完成
冲刺练习
每个动作20次
两个动作间隔10秒
开合跳
01
高抬腿
02
深蹲
03
俯卧撑
04
高位平板开合跳
05
登山者
06
第三部分 运动后拉伸
每个动作坚持15秒
01
大腿前束拉伸 每一侧15秒
02
9
弓步膝盖不要超过脚尖
后腿伸直
髋部慢慢下震
弓步腿的异侧手臂向上向后抬起
掌心向前
拉伸腿膝部伸直
特别棒的拉伸 每侧5次
03
后腿伸直，手肘触地
转体，手臂向上伸展，掌心向外
前脚脚尖翘起，重心后移，前腿伸直
胸部拉伸 每个动作15秒
04
通过调整手的高度来拉伸胸肌不同的位置
身体运动趋势向前
手高于肩部，拉伸胸部上束
手低于肩部，拉伸胸部下束
体力恢复ing
最后浓浓要提醒大家
在家做运动也要量力而行
根据自身情况适当减少或增加运动量
祝大家健康平安身体倍儿棒！
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特别鸣谢：体育教学部
编辑：李继鹏陈云春
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