南京城市职业学院南京城市职业学院开学心理调适指南~

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同学们

开学的脚步越来越近

大家做好开学心理准备了吗

为了让同学们更好地适应开学节奏

我们为大家准备了一份开学心理调适指南

快来一起看看吧~

01/切换作息模式

生活上，我们要主动将作息从假期模式切换到开学模式。

假期里，部分同学习惯了晚睡晚起，这导致开学后容易出现“晚上睡不着、早上起不来、上课打瞌睡”的情况。因此，回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进的方式，每天比前一天晚上早睡一点、早起一点，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步，主动根据学校的作息时间表，有意识地调整生物钟，将生活从假期模式切换到开学模式，规律作息。

02/积极调适情绪

心态上，接纳情绪波动，同时进行积极心理调适。

开学在即，很多同学百般滋味在心头。有的同学对假期生活感到不舍，有留恋的心情；有的同学们对假期未能好好度过，感到不甘、后悔和愧疚；有的同学们对返校后的学习感到焦虑、有压力，无论你体验到的是什么样的情绪，你都可以告诉自己，在开学前出现类似的情绪波动是普遍的、暂时的，经过调整是可以改变的，接纳自己的各种情绪反应，反而不容易被情绪控制和左右。同时，介绍一种心理学上非常经典和简单的积极心理调节方法“SWTC”，希望能给你带来帮助：

第一步STOP“停”——中断负向思维的扩展

首先，通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛，尝试将脑中不好的想法用个泡泡裹住，想象将它轻轻放在自己的前面，并温柔的告诉它“我看到你了，但是请让我先照顾好自己的身体”，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。如果这时候你感觉到喉咙干燥，请让自己去喝一点水；如果你感觉到自己心跳很快，请轻柔地抚摸自己的胸口；如果你感觉到任何不舒服，请温柔地照顾自己。

第二步WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

第三步THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），尽可能回忆多的细节，包括那个经历是何时何地发生的，有哪些见证者，你是做出了哪些努力，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以度过当下的难关。

第四步CHANGE“换”——换一种思路重新思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，带着积极的、自信满满的力量，重新思考一下解决问题的方法。

03/合理制定计划

学习上，制定新学期计划，找回学习的状态。

“千里之行，始于足下”，新学期从规划开始，可包括学习、运动、人际、社会实践等各方面的规划。拟定计划有利于同学们找回在校园的感觉、学习的状态，建议同学们对上学期进行复盘，检阅自己上学期的进步和不足，结合自己目前的发展期待，制定合理可实现的具体目标，分阶段完成。制定目标可以根据“SMART”法则：具体的、可衡量的、可达到的、和总目标相关的、明确截止期限的，我们的目标细化到具体的计划里面，明确完成的任务内容、数量以及具体的时间点，让自己用80%的时间做重点的20%的事件，剩下的时间根据自己的精力和决策进行分配，达到最高的效能。

04/建立人际连接

人际上，与舍友朋友重新熟悉，鼓励自己用积极的视角待人接物。

我们可以经常问自己一个问题：我们与每个人的关系都有让彼此非常愉悦的时刻，回忆那个时刻，假如我们一直保持那个时候的心态对待对方，会发生什么事情呢？

良好人际关系的核心，并不是懂得多么高超的技巧，而是在交往中时刻带着对他人的关怀。心理学中有一条人际关系的“黄金法则”：像你希望别人如何对待你那样去对待别人。当你这样做，你才可能收获你希望别人对待你的方式。经过一个假期，和舍友或社团朋友的关系可能会淡了一些，不妨将家乡的土特产或零食和大家分享，借此打开话匣子，谈谈假期里的趣事、对新学期的设想等，寻找共同话题，增进相互之间的感情。

05/持续坚持运动

运动仍然是最简单、最有效适应开学挑战的方法。

运动可以有助消除焦虑，这是因为运动可以促使体内分泌快乐因子“内啡肽”，而规律的运动尤为重要，进行适当的体育运动，保证良好的身体健康状况，激活身体能量，才能更好的进行学习和复习，如每天饭后半小时的散步，或者半小时的晨跑，都在保证运动的前提下间接的提高了学习效率，也让自己拥有更好的睡眠。

06/心理服务资源

心理服务资源

如果同学们通过上述方式还是难以调适自己的情绪状态，还可以选择以下途径获取帮助：

校内心理咨询

线上预约：学校官网（https://www.ncc.edu.cn/）-网上办事大厅-学生处-心理咨询预约

心理咨询服务中心：大学生活动中心206室

咨询电话：025-85395062

校外心理热线

江苏省大学生24小时心理热线：025-58255200

江苏省24小时危机干预热线：025-83712977

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