提高睡眠质量_湖南医药学院

湖南医药学院

睡眠的重要性

睡眠与食物和水一样，对我们的精神健康和身体健康至关重要。现代医学越来越多的证据表明，睡眠不好的影响会逐步累加起来，最终严重危害健康。同时睡眠不足，尤其长期的睡眠不足会使人容易发生工作上的失误甚至差错、事故。因此，良好的睡眠是健康的保障！

今天，湖小医来为大家介绍一下提高睡眠质量的小技巧！

体温下降有助于产生睡意。人在睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。而体温从高降低的过程，有助于产生困意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，身体慢慢变凉的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒。蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，人体就会保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉好。如果想伴随着太阳自然醒的话，不妨拉开窗帘。

咖啡和酒都不宜睡前饮用。实验证明咖啡确实能延缓入睡，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，加深睡眠深度，但是容易惊醒。所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶还是可以的。

食物决定清醒还是困倦。相关实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白和食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。

科学地打盹：时机、时长和方式。时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。时长：30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏。方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好。一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！

紧绷—放松练习，有助于更好地入眠。按照从头到脚的顺序，依次紧绷和放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。建议15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系。床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。

通过重置食物钟来调节生物钟。除了生物钟，人体内还有食物钟，食物钟一般不发挥作用，16小时的饥饿会激活食物钟，此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。

010

打鼾也是病，要及时治疗。危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。疗法：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾。严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。

还有其他小技巧欢迎大家留言补充！

湖南医药学院