突如其来的新冠疫情，让这个假期持续延长。当前，湖北保卫战、武汉保卫战取得决定性成果，全国疫情阻击战也取得了重大战略成果，我们国家的疫情防控工作已经从应急状态进入到常态化防控状态，但“减少外出，避免扎堆”仍然是全国人民共同遵守的八字指南。
在前两期节目中，我们整理了许多宅家学习小技巧，相信大家的知识储备正在蹭蹭上涨呢。可与此同时，我们的体重绝不能跟着知识走，如同钟南山院士数次强调：加强自身锻炼对防控病毒是极其重要的。可疫情期间，健身房纷纷闭店谢客，户外训练仍有风险，宅家学习的我们如何在保证学业的同时提高身体素质呢？
本期《战疫声》就围绕居家科学健身的主题整理了一组居家健身方案和以下建议，一起边听边看边动起来吧！
在进行正式的体育锻炼之前，热身活动是必不可少的，你们知道为什么热身活动如此重要吗？
原因是热身活动可以促进血液流通，特别是能对全身血液流量进行重新分配，提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。除此之外，热身活动还会使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少剧烈体育运动时造成的关节软骨损伤。从某种角度来说，运动之前的热身的确是一项必不可少的环节。
那么，如何科学有效的进行热身活动呢？我们教你几招：
01
木棍绕肩
此动作可以增加肩关节的灵活性。首先，双手在身体两侧自然打开握紧棍子，将棍子置于髋关节处呈准备姿势。接着，手臂伸直，匀速将棍子环绕至后背，再原路返回。需要注意的是，全程要保证双手握紧棍子，手臂伸直。建议数量：8-10次。
02
大跨步伸展
此动作可以增加髋、膝、踝灵活性以及脊柱伸展灵活性。首先，大跨步往前，双手置于前脚掌两侧呈准备姿势。接着，双手触地不动，双腿往上尽可能的蹬直，将前脚尖勾起，后脚后跟触地，末端保持；再原路返回，双手向上引导脊柱伸展。建议数量：每侧8-10次。
03
虫爬
此动作可以全身性热身，关节激活。首先，自然站立呈准备姿势。然后双手向上伸展，随后贴地往前爬，保证膝关节伸直位，爬至俯卧撑位并完成俯卧挺身，接着完成A撑，双手撑地保持不动，双腿伸直往前移步，最后站立。建议数量：3-5次。
热身活动到这儿就结束了，接下来进入正式的训练动作。
01
徒手深蹲：
这是训练下肢力量的经典动作，由于力量训练会造成显著的肌肉疲劳，故将其放在整体训练的首位。需要注意的是动作不宜过快，以标准为主。建议数量：16-20个。
02
大跨步伸展：
此动作可以增加髋、膝、踝灵活性以及脊柱伸展灵活性。首先，大跨步往前，双手置于前脚掌两侧呈准备姿势。接着，双手触地不动，双腿往上尽可能的蹬直，将前脚尖勾起，后脚后跟触地，末端保持；再原路返回，双手向上引导脊柱伸展。建议数量：每侧8-10次。
03
原地摆臂跑：
在进行完上下肢的力量训练之后，进行较轻强度的心肺训练，可以缓解刚做完力量训练之后的肌肉酸痛，同时也可以为下个动作过渡做准备。建议时间：40秒左右。
04
波比跳：
这个动作属于能量系统训练，全身多关节、大幅度的体能训练动作，能够促进心肺耐力。建议次数：13-15次。
05
平板支撑：
该动作属于核心稳定训练，大强度动作训练之后的辅助训练，目的是保持核心的收紧，维持骨盆姿态。建议时间：1分钟左右。
06
侧桥：
同上，该动作也属于核心稳定训练，动作要点是需保证上肢肘垂直地面，下肢双腿伸直。建议时间：每侧40秒左右。
以上六组动作，循环做4组，组间歇2分钟即可达到最佳训练效果哦！
来源：湖师之声广播台
文案：唐晓镱
播音：姚星宇罗苑
音频制作：秦作巧柯宗涛
美编：柴毅
责编：余新宋娜
推荐阅读：
湖北师范大学先进材料研究院2020年研究生调剂公告
高站位 高质量 高成效 全力抓好毕业生就业工作
母亲节｜看湖师学子的花式表白
艺考用户说说
友善是交流的起点