武体健身宝典⑧｜掌握核心训练原理，练出人鱼、马甲线！

突如其来的新冠肺炎疫情

让我们每个人都清楚意识到了健康的宝贵

再次证明了加强体育锻炼

增强体质和免疫力的重要性！

武汉体育学院运动训练学院廖婷副教授

深入浅出、图文并茂地介绍并示范

核心训练的基本原理及科学方法

帮助大家打造完美腰腹部线条

塑造健康体态

廖婷，中共党员，游泳教研室党支部书记，武汉体育学院水中康复与体能研究中心主任，教育学博士，副教授，硕士研究生导师，华中师范大学体育学博士后，美国德克萨斯大学访问学者，水中救生国际B级裁判，中国水疗专科联盟常任理事，美国ATRI水中康复认证专家，国家体育总局青少年司＆总局教练员学院特聘讲师。

请观看完整动作视频及要点讲解

考虑到动作与动作之间的整体性与协调性，我们将今天的练习整体分为三个序列。

一、平板支撑序列

1.肘式四点支撑

动作要求：俯卧姿势，肘关节撑地，和肩关节保持直角。收臀，保持身体平直（保持30-60秒）。

2.肘式四点支撑+抬单腿交替

动作要求：在动作1的基础上，先抬左腿（保持2-3秒），再抬右腿（保持2-3秒），注意防止侧翻，保持身体平直。

3. 肘式四点支撑+抬单手交替

动作要求：在动作1的基础上，先抬左手（保持2-3秒），再抬右手（保持2-3秒），注意防止侧翻，保持身体平直。

4.肘式四点支撑+侧向支撑

动作要求：在动作1的基础上，左侧旋转身体，使身体呈侧向支撑（保持2-3秒），还原动作后，再向右侧旋转身体（保持2-3秒），保持身体平直。

5.肘式四点支撑+手腿交叉侧抬起

动作要求：在动作1的基础上，左手和右腿同时抬起（保持2-3秒），再将右手和左腿同时抬起（保持2-3秒），保持身体平直。

6.手式四点支撑

动作要求：俯卧姿势，手掌撑地，和肩关节保持直角。收臀，保持身体平直。

7.手式四点支撑+抬单腿交替

动作要求：在动作1的基础上，先抬左腿（保持2-3秒），再抬右腿（保持2-3秒），注意防止侧翻，保持身体平直。

8.手式四点支撑+抬单手交替

动作要求：在动作1的基础上，先抬左手（保持2-3秒），再抬右手（保持2-3秒），注意防止侧翻，保持身体平直。

9.手式四点支撑+侧向支撑

动作要求：在动作1的基础上，左侧旋转身体，使身体呈侧向支撑（保持2-3秒），还原动作后，再向右侧旋转身体（保持2-3秒），保持身体平直。

10.手式四点支撑+手腿交叉侧抬起

动作要求：在动作1的基础上，左手和右腿同时抬起（保持2-3秒），再将右手和左腿同时抬起（保持2-3秒），保持身体平直。

二、卷腹序列

1.屈膝卷腹

动作要求：仰卧，屈膝上抬至髋关节正上方，上卷腹，双手越过膝盖（20-30次）。

2.仰卧打腿

动作要求：仰卧，双手垫于臀下，做上下的仰泳打腿动作，保持膝盖平直（20-30次）。

3.屈膝多方向卷腹

动作要求：仰卧，屈膝上抬至髋关节正上方，上卷腹，双手并拢，在膝盖的左、中、右侧插入（20-30次）。

4.仰卧直腿下降

动作要求：仰卧，双手垫于臀下，双腿上抬屈髋至90°，单腿交叉下降，脚不着地（20-30次）。

5.直腿卷腹

动作要求：仰卧，双腿上抬屈髋至90°，上卷腹，双手并拢，尽力触碰脚背（20-30次）。

6.团身下卷腹

动作要求：仰卧，双手置于头上方，双腿并拢屈膝团身（可夹球），尽量贴近身体（20-30次）。

三、站立序列

1.对侧手肘碰膝

动作要求：站立，双手抱头，左肘碰右膝，再用右肘碰左膝，交替（20-30次）。

2.对侧手掌碰足

动作要求：站立，双手侧平举，左手碰右足，再用右手碰左足，交替（20-30次）。

3.手腿交叉前后甩摆

动作要求：站立，双手前后甩摆，左腿配合，再用右腿配合，交替（20-30次）。

4.手腿交叉左右甩摆

动作要求：站立，双手左后甩摆，左腿配合，再用右腿配合，交替（20-30次）。

温馨小贴士

1. 运动前后做静态拉伸，加大关节柔韧性，调节运动状态。

2. 运动保持时间根据自身基础水平选择，以动作不变形为准。

3. 运动中注意收紧腹部，保持正确体态。

4. 运动中不要屏气，保持呼吸，鼻吸嘴呼。

5. 运动后注意补水和休息。

好动作，才有效果！

要运动，不要损伤！

如果想了解更多相关内容，可关注武汉体育学院水中康复与体能研究中心公众号——“水中运动康复师”。

武体新闻中心

稿件由受访者提供

美编：蒋晗晗

责编：李前程

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