助考攻略丨应对高考焦虑篇

对于高三学子而言，高考无疑是一个巨大的挑战，同时也像是一种特别的成人仪式。我们都希望自己能够胸有成竹地面对高考，但现实学习生活中，在疫情期间面对高考，我们会产生各种各样的情绪感受。有的学生在学习上会感觉心有余而力不足，心里特别想好好学但行动力不足，总感觉自己学的东西都忘了；有的学生因为高考延期而乱了方寸，害怕自己发挥不好考砸了，甚至害怕自己会被感染......在这些情绪体验下，我们可能还会有一系列的身体反应。比如头晕、失眠、胃口不好、胸闷、心慌、呼吸不畅等，有时会频繁上厕所，有时会大脑一片空白......当我们出现这些身心症状时，这表明我们处于考试焦虑中。

适度的焦虑可以让我们有紧迫感，能够更好地集中精力处理当下的学习或工作。但过度焦虑却会让我们产生上述一系列不好的身心体验，轻则影响我们的学习效率，重则有损我们的身心健康。如今高考在即，我们应当如何与考试焦虑相处呢？

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如何看待焦虑：将焦虑正常化

面对焦虑，我们要做的不是去消除它，而是接受这种状态。疫情期间，高考在即，我们出现焦虑情绪是非常正常的。疫情打乱了我们的学习节奏和生活秩序，停课期间，居家复习没有了在学校里同学间你追我赶的紧张氛围，我们担心自己的学习效率不高。即使复课了我们也很难很快静下心来复习，这是正常的反应，绝大部分面临高考的学生都是如此。接纳我们的焦虑情绪，并将其正常化视之，这会让我们的情绪趋于平缓。

多看看风景有助于缓解焦虑哦

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如何与焦虑相处：搁置焦虑

我们的意志没办法控制情绪，就像我们很难控制心跳的速度。仅凭意志是无法控制并消灭焦虑的。所以我们也不要想着去控制它消除它，因为想要消除焦虑本身就是在强化焦虑。它会让我们将注意力更加集中在焦虑情绪上，从而使我们更加焦虑。但意志是可以控制行为的，就像你可以控制举起自己的左手还是右手。所以我们可以把焦虑搁置在那里，然后去行动，即忍受焦虑带给你的痛苦，然后去做你该做的。当你的焦虑跑出来时，带着这些感受继续坚持学习。这样坚持不懈地行动下去，这些积极的行动就会让你有所收获，而收获会带给你一些好的体验。这些积极的体验会缓解我们的焦虑。

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搁置焦虑后：让生活学习正常化

搁置焦虑后，我们要采取积极的行动让自己的学习生活正常化。在承受情绪带来的困扰的同时，根据自己的作息时间表，坚持学习、刷题，该休息时去休息。我们当前的目的是取得好成绩，这一目的是通过积极行动获得的。我们不要陷入焦虑情绪的束缚之中，忘记了原本要努力的方向。所以我们不能排斥消极情绪，要将它搁置在原地，积极行动，尽量利用好考前时间，做好考前的查缺补漏。坚持积极行动就会有所收获，收获的成就感会有效缓解我们的焦虑。

积极行动 搁置焦虑

调

节

焦

虑

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1.准确定位高考目标，平常心备考

基于对自己客观的认识，按照自己平时的综合成绩给自己确定正常发挥的分数段。不要给自己树立过高的目标，不要过度关注分数，不要与他人做比较。关注自己每天是否有新的复习进度，只要每天有进步，每天进步一点点，你就会超越自己。高考就是今天的自己跟昨天的自己比，把自己比赢了，你就赢了高考。

2.合理宣泄

合理宣泄就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来，使情绪恢复平静。面对高考压力，当我们出现焦虑情绪时，如果过分压抑焦虑会引起意识障碍，影响正常的学习生活。这时可以向自己的亲朋好友把自己的压力和焦虑倾诉出来，或者自己把这些情绪记录下来，甚至痛哭一场、大声喊出来，都能够使情绪逐渐平复。当然，情绪宣泄要合理，要注意对象、场合和方式，不可超越法律和道德的范围。

3.暗示调节法

语言对情绪有极大的暗示和调节作用。当面对考试焦虑情绪困扰时，可以通过语言的暗示作用，来松弛心理上的紧张状态，使焦虑情绪得到缓解。比如，当面对高考焦虑不安时，可以暗示自己“坚持就是胜利，只要认真复习，我一定可以考好”。

4.呼吸放松法

通常情况下，呼吸是通过口腔和胸腔完成的，但呼吸放松调节法中提倡腹式呼吸，它是一种以腹部作为呼吸器官的方法。首先，找一个舒服的姿势让身体自然放松；然后慢慢地吸气，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气；呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。当出现焦虑情绪时，不妨试试呼吸放松。

5.适当运动

身体和心理是密不可分的。适当的运动能够帮助我们释放压力，缓解焦虑情绪。当一想到高考就难以控制自己的焦虑情绪时，不妨放下手中的笔，站起来活动一下，舒展你的四肢。每天可以花五分钟时间认真做一套广播体操，或是在家跳绳、开合跳等等。当你专注于运动本身时，你的情绪就会得到释放，平静下来。

排版：胡昊宇

责编：胡昊宇

指导老师：杨晓雪

文字：大学生心理健康教育中心

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