七月流火，八月未央，考试周来临，校园里开始弥漫备考的紧张氛围。面对考试，充足的知识准备无疑是成功的必要条件，但心态的调整，也是我们能否全身心投入复习，临场发挥真正实力的有力保障。
紧张复习的你，面对紧锣密鼓的考试安排时，是否有些烦躁不安，手足无措？当你打开书本后，是否总会觉得心不在焉，效率不高？当你步入考场时，是否发现自己思维停滞、头脑不清？当我们面对一场一场考验时，会让我们的心理压力骤增，开始恐惧和担忧，进而引发我们普遍的焦虑感，导致我们在慌张中失去了应有的节奏。
那么，我们该如何正确应对期末考带来的压力、复习时心平气和、考场上稳定发挥呢？理解考试焦虑的成因，把握压力管理的核心，主动进行心理调适很必要。
一、考试焦虑来自哪儿
1.知识准备不足
前期学习缺乏合理规划，知识掌握不牢，到期末复习时需要面对大量积压的内容，心理压力倍增；同时还有作业、实验报告等紧急任务，造成了紧迫感与压力，每天疲于追赶deadline，缺乏规划和方向。
2.失败经历的困扰
在考试中曾经历过失败，害怕这样的经历再次发生，精神负担较大，尤其是存在类似于英语、高数等薄弱学科时，往往会导致信心不足，投入不够。
3.考试结果的担忧
高度关注考试结果，反复思考糟糕结果的可能性和严重后果，反复咀嚼：“考砸了拿不到奖学金了……”“考不好会被同学耻笑……”“完蛋了，成绩不好找不到好工作了，考研也会不要我了……”无形中夸大了困难，感到强烈不安，反倒忽视了当下的行动。
4.过高的自我期待
有些同学往往对自己有过高的要求，对未来有超越自身能力的期许，希望自己每个作业能出类拔萃，每场考试都能独占鳌头，进而带来过大的压力和焦虑，无法脚踏实地。
5.过低的自我评价
还有些同学对自己缺乏信心，面对考试时总盯着自己准备上的不足，同时又盯着身边同学的优势科目或者复习进度，拿来和自己做比较，逐渐变得畏首畏尾，对自己犹豫怀疑。
二、压力来临怎么办
1.接纳考试焦虑感
当我们遇到突发应激事件时，生存的本能就会激发我们的应激反应，交感神经被激活，肾上腺素加速分泌，让我们产生紧张、焦虑感。期末考试在漫长而规律的学期中，也属于一种应激事件，所以此时的紧张和焦虑，都属于正常的反应，我们不用太惊慌。而且，我们越是在意这种焦虑感，越想消除这种焦虑感，甚至认为不焦虑了才能充分复习和考试，只会适得其反，更受焦虑的影响。
因此，一般性的考试焦虑，我们完全可以带着他去备考，试着接纳他的存在。研究显示，当人们处在应激状态时，我们的反应会变快，敏感性会增加，记忆力会增强，注意力也会更集中，可见，适度的应激反应还会帮助我们考前复习、有利于我们临场的发挥。
2.将压力保持在适度范围内
适度的压力会让大脑处于最佳状态，但过低或过高的压力，就不利于我们实力的发挥了。心理学中用唤起水平表示压力的大小，当唤起水平过低时，我们会看低考试的挑战性，表现出怠慢、轻忽的态度，失去认真准备的动力，无助于良好成绩的取得。当我们察觉自己对考试毫不在乎时，就应该增加唤起水平，多想想学习中的疏漏和考试时可能出现的困难。而当唤起水平过高时，也会对我们产生大量负面影响，我们会感到头疼、失眠、疲劳，学习信心下降、痛苦感上升、备考困难、思维僵化、甚至出现腹泻、厌学、弃考等现象。当我们察觉到面对考试情绪崩溃时，就需要我们降低唤起水平，做些释放压力，放松身心的工作，会更有利于我们现有能力的施展。
因此，压力管理的核心不是降低压力，也不是给自己加压，而是不断调节压力水平，让其处在适度的范围内，才能维持最有利于我们备考、应考的状态。
三、调节心态怎么做
1.做好备考规划，不慌乱
很多时候，考试焦虑是因为我们没有做好准备，但现在考试扎堆，时间不够用怎么办？我们不仅要埋头背书，也要抬头看路。先花几分钟做个计划，会让备考事半功倍。可以想想备考时间和备考内容，如果没有充足时间做到面面俱到的复习，那重点章节是什么，重要知识点有哪些？可以先挑重点开始，消化完后再扩展。对浩瀚的复习内容无从下手怎么办？我们可以将关键知识点设计成问题，自问自答，做到有的放矢，提高效率，同时增强对知识点的控制感，缓解漫无目的的焦虑感。
2.设定合理期望，不夸大
对自己高要求，本来是好事，但如果脱离了客观实际，则会适得其反。跳一跳够得到的葡萄才对我们有价值，目标定得合适，考试时就容易感觉预期目标可以达到，从而获得成功感，产生愉悦心情，增强信心。如果期望值定的太高了，虽然确实是好目标，但自己从来都没有达到过，就越会感觉到力不从心，焦虑紧张会更强烈，最后灰心丧气、逃避退缩。
3.保持平常心，专注当下
期末考试是对一个学期学习成果的总结，考的好于不好，并不意味着人生就此决定，所以我们需要保持一颗平常心来面对考试，也许考的不好，也提示提醒我们查漏补缺，再接再厉的契机。考试过程中，各种情况都可能发生，可能考点都复习到了，感到特别容易，也可能题目难度大，好些题都不会做。这时我们也要保持平常心，因为难易与否，对我们如此，对其他同学都是一样，避免妄加揣测，答好自己的题最重要。
4.积极自我暗示，增强信心
由于时间有限，内容繁杂，复习时总会存在考虑不周全，掌握不牢靠的地方。到了考试时，对于可能存在的不足，自我责备毫无帮助，我们要更多的看到自己的努力、付出的心血，多给自己加油打起，提高临场自信心。多告诉自己：“我准备好了”、“我尽力了”、“我可以的”。
5.掌握放松技巧，缓解紧张
当我们感到压力太大透不过气，情绪要崩溃时，使用一些放松技巧可以帮助我们化解危机，恢复稳定。
（1）呼吸放松
呼吸放松是以有规律的腹式呼吸来达到减压效果的一种常用技术。我们通常呼吸时采用的是胸腔呼吸，吸气时胸部隆起，此时呼吸太短促，新鲜空气尚未深入肺叶下端，便匆匆地排出体外，心脏还会受到挤压，导致紧张、急躁感。而腹式呼吸将空气吸入腹部，此时腹部隆起，保持几秒钟，再慢慢排出去，一方面能让肺叶充分吸收氧气，补充精力，另一方面可将我们纷繁的思绪带到呼吸的当下，远离对未来的焦虑不安。
（2）渐进肌肉放松
肌肉放松也是行之有效的减压方法，紧张焦虑时，交感神经的唤起会让我们的肌肉自然处于紧绷状态而不自知，持续一段时间，就会感觉到疲劳乏力，失去活力。渐进肌肉放松让我们主动对身体工作，加强感受和身体的联结，当你觉得紧张时，将全身所有能控制的肌肉从头至脚依次绷紧，保持一会，然后再慢慢松弛，去体会放松的感觉。当我们能放松身体时，焦虑的情绪也会逐渐降低。
江大新媒体工作室
信息来源：心理健康教育中心 孟然
图片：徐美
责任编辑：王丰昌 陈敏英
审核：江小薇
小薇投稿邮箱：jiangdaguanwei@163.com
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