实用！这份疫情常态化下心理健康调适指南，请查收！

心理健康调适指南

“没办法出去玩啦”

不开心？紧张？

“课程有点难，跟不上”

压力大？焦虑？

目前，在疫情常态化背景下，更需要我们增强心理免疫力，加强心理康复，促进心理健康。我们该如何积极的面对生活学习呢？为此，我校心理健康教育中心为大家准备一份疫情常态化下的心理健康调适指南。快快收藏吧！

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一、疫情下常见的心理应激反应

01

认知变化

注意力分散，记忆力下降，思考能力减弱，对疫情信息敏感。担心自己身体状态，担心自己的学习效果，害怕目前状态会对后面的学习产生影响。

02

情绪变化

容易无聊，没有耐心，对自己正在经历的一切感到困惑、沮丧，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

03

行为变化

过度关注信息，疯狂刷屏，反复搜索疫情的最新进展。容易冲动，对身体变化过分关注，反复洗手、消毒等。容易产生无力感，易被触动和哭泣。

04

生理变化

食欲不振或暴饮暴食，睡眠质量降低，体温波动较大，血压不稳定等。

二、疫情常态下的心理调适攻略

01

让心情放松

可以采用呼吸放松法，第一步让心静下来；第二步用鼻孔慢慢地吸气，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；第三步吸足气后，稍微屏息一下；第四步用口、鼻同时将气从腹中慢慢地自然呼出，腹部慢慢地瘪下去；第五步睁眼，恢复原状。呼吸放松的特点是见效快。只要进行深呼吸3～4次，就可以起到放松的作用。

02

使心情愉悦

采取积极地自我暗示，特别需要注意不要说对自己有负面影响的语言。不要说“我累坏了”，而要说“忙了一天，现在真轻松”；不要说“我不会失败”，而要说“我一定能成功”；不要说“我没有病”，而应该说“我很健康”等。所以我们越是经常性地有意识地选择积极、扩张的语言和概念，我们就越容易创造出一个积极的现实。从而使自己脱离出焦虑的情绪，保持愉悦。

03

小步子学习法

尝试寻找适合自己的方法，制定自己的学习计划，根据实际情况有计划地调整学习节奏，做好课前预习，专心上课，记好笔记，及时复习，认真完成作业，积极反思，定期进行系统复习。

04

善用思维导图

学会借助工具，使用思维导图整理笔记、专项复习等，同时进行时间管理等，帮助我们合理规划时间，整理学习内容，提高学习效率。

05

合理进行运动

合理的运动可以在很大程度上缓解自己的负面情绪。比如在操场奔跑、在球场打球等，这些往往都是释放情绪的好方法，可以缓解心中的郁闷，给自己带来一些正能量。

06

转移注意力

情绪状态不好的时候，转移一下自己的注意力，做些自己感兴趣的事，比如外出散步、看电影、听音乐、约朋友、换环境等。

07

寻求心理咨询

要敢于寻求外助，乐于寻求他助。如果通过我们自身的努力仍然无法对自己的心理状态进行有效调节，就一定要寻求专业的心理老师的帮助。

三、校内心理咨询服务

心理咨询室：1-007；1-008

咨询电话：0377-83662185

网络信箱：nyzyxyxljkjyzx@163.com

欢迎同学们前来咨询！

来源：心理健康教育中心

编审：张中泰

主编：余晓峰