每逢佳节胖三斤？这份运动指南请收好~

每逢佳节胖三斤？

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ZHE FEN YUN DONG ZHI NAN QING SHOU HAO

这份运动指南

请收好~

每逢佳节胖三斤？

别担心！

体重拯救指南来啦！

如何在开学之后逆袭成女神呢？

一起来看看具体步骤吧！

28天运动挑战！

5个动作瘦全身！

01

平板支撑

平板支撑会调动全身肌肉，可以增强手臂及腰腹力量，缓解紧张的神经系统，可以瘦臀、腿、腰。

动作规范要领：俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头肩，跨，踝保持在同一平面，腹部收紧，盆底肌收紧。

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02

跪姿后踢腿

跪姿后踢腿主要锻炼臀大肌，对于肌肉训练属于等张性拉伸运动，可以稳定平衡发力，拉伸线条感。

动作规范要领：双手在肩膀正下方，与肩同宽，双膝在臀部正下方，与髋同宽，核心收紧，整个肩背部推平，呼气的时候臀部发力，带动腿向后向上踢。由于后踢腿属于舞蹈基础训练，因此，对于后踢腿动作的规范性、脚趾用力后踢。对于后腿的开、绷、直、线要求比较严格，而且要借助腰腹力量，使腹部核心力量起始发力。

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03

下犬式后踢腿

下犬式后踢容易促进血液倒流，滋养面部，伸展大腿后侧，缓解背部疼痛，扩展胸腔，增强脊柱灵活度，刺激胸腺，矫正驼背等不良体态。

动作规范要领：双手打开与肩同宽，脚掌根基稳固，五指张开，虎口压实地面，大臂由内向外旋，头颈后侧舒展，双臂外旋，不要耸肩，不要塌腰，坐骨向上，大腿肌上提，意识放在大腿后侧和背部，而且腰部核心力量要收紧。

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04

仰卧风车

仰卧风车能够让腰部肌肉越来越牢固，具有一定的维护功效，并且还能对腹部的血液循环系统有一定的改善功效，人体的均衡和协调性也获得了一定的改进。

动作规范要领：仰卧风车是一种拉伸动作，步骤是仰卧在瑜伽垫上，双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧。双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动。抬腿转动时，腹肌有明显收缩感，腿下放时，腹部出现轻微牵拉感。

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05

侧向平板支撑

侧向平板支撑主要锻炼维持脊椎中立，稳定的能力，也就是防止脊椎产生屈伸、侧屈、旋转的能力。

动作规范要领：将右肘支撑其身体的重量，左臂向身体上方并指向天花板，双脚重叠，支撑住身体。在整个过程中保持核心肌紧绷，并使身体从头到脚保持一条直线。打开肩膀，不要内扣，找到肩膀下沉的地方，学习启动前锯肌发力，前锯肌是紧贴在两侧肋骨上呈羽毛形状的小肌肉，做完再更换到另一侧。

动作顺序依次为

平板支撑20秒×3组

跪姿后踢腿8次×3组

下犬式后踢腿12次×3组

仰卧风车8次×3组

侧向平板支撑20秒×3组

动作顺序左右滑动查看更多

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编辑 | 汪晓菲

校对 | 何姝琪

审核 | 宋蕊妤