动起来！！！

一场疫情，让许多人的生活悄然发生了改变。

这个春节，绝大多数人只能宅在家里，没有相聚，没有远足，热闹突然离开。春天来了，但这样的日子还会持续一段时间。

除了“卧床躺”也需要适当运动。

在《河南大学民生学院2020年春季学期延期开学期间落实网上授课相关具体事宜的通知》中结合我院公共体育教学实际情况，疫情防控期间为了引导学生在延期开学期间多锻炼、多运动，切实通过体育锻炼、提高身体素质、合理安排饮食，增加抵抗力！

已在体育学院官网上发布倡议书，在这个特殊时期，事关每位同学的身心健康，为防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，希望同学们结合自身情况选择适合自己的健身方式，循序渐进、逐渐培养良好的体育锻炼习惯。

民小生也归纳收集了

”室内无器械自重训练“

和“专家营养建议”

与你分享，在家健身，我们动起来！

室内无器械自重训练

自重训练就是利用自身体重进行训练。相对于器械训练，这种训练方式成本低、对场地没要求，而且简单有效，还解决了器械健身的一些弊端，能够调动更多的肌肉参与到动作中。

而且室内自重训练不受环境的影响，只需要一块小小的空间即可。

核心力量训练激活（15分钟

• 高位平板支撑60s

• 平板支撑30s

• 平板支撑交替抬腿60s（左右各30s）

• 侧平板支撑60s（左右各30s）

• 高位平板支撑30s

• 平板支撑60s

|图源见水印

全身训练（20分钟）

• 后踢腿X10

• 前弓箭步X10

• 开合跳X10

• 核心扭转X10

• 高位平板支撑单手触肩X10

• 高位平板支撑转体X10

|图源见水印

全身组合训练

• 徒手深蹲x20

• 仰卧交叉扭转x10

• 侧弓步x4

• 高位平板支撑单手触肩x20

• 高位平板支撑转体x10

• 手爬式x4

核

增肌训练

• 徒手深蹲x10

• 侧弓步x8

• 徒手深蹲x10

• 俯卧撑x10

• 高位平板支撑拍肩x8

• 俯卧撑x10

|图源见水印

简单易学！

大家赶紧动起来！

（GIF来源：人民日报）

专家营养建议

吃动结合，营养要跟上。作为我国临床营养的权威专业学术组织，1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）也提出了以下10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议：

1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；

2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；

3.适量多饮水，每天不少于1500ml；

4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；

5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；

6.饮食不足者、老人及慢性消耗性基础疾病患者建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡；

7.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；

8.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

9.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；

10.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

同心同行

让我们共同行动起来

打赢这场没有硝烟的疫情阻击战

中国加油！

让我们春天见！

The End

往期回顾

/致敬！我们身边的“逆行者”！

/一起参与！民生学子用这种方式致敬逆行者!

部分图片来源网络

本期编辑：赵思纯

本期审校：张渊哲

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