马甲线训练计划:体育老师教你一招甩掉赘肉！

什么是波比跳

受疫情影响

同学们的外出和锻炼

还是受到了一些影响

由于空间 器械有限

徒手健身便成了我们的首要选择

说起徒手健身

那就不得不提到

徒手健身黄金动作

波比跳（Burpee）

一种全身运动中用来进行力量训练

同时也使用作为有氧运动的活动

它是一种高强度

短时间燃烧脂肪

被称为“脂肪杀手”

来看一下参加波比跳人群的变化吧

从左到右依次是大一健身爱好者、

专升本专业健身人员、大一体育生、

还有大一篮球队员~

可见

无论是对专业人员

还是对普通的我们

波比跳都能对我们的身体产生良好的作用

事实上Burpee

会训练到全身百分之70以上的肌肉群

包含核心肌群、脚、手臂、腹部、

臀部及背部等

除了训练肌耐力、弹性、活动性外

它对于心肺适能的训练也非常的有帮助

更有人只通过波比跳就达到健身塑形的目的

那波比跳是啥样式儿的呢？

快来康康吧~

波比跳

波比跳需要进行五个步骤：

1.站立姿势，做深蹲的动作并且双手扶地

2.将脚后踢，成为俯卧撑准备姿势

3.完成一个俯卧撑

4.屈腿、前跳，回到下蹲姿势

5.手臂上局，向上纵跳

你以为就只是这样吗

当然不是了

它是一个简单而又多变的动作

波比跳从不应该仅限于此

下面体育系的师生为大家带来了

从基础到高阶的波比跳组合套

总有一款适合你

你以为这样就结束了

我们还有终极大招！！

↓我们将于今日发起十五日波比跳挑战

欢迎大家投稿参加挑战

还在等什么

快来参加挑战吧！

基础波比跳

1、双腿站立与肩同宽，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽同时双腿向后蹬直

2、先直起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃

3、尽力向高处跳

传统波比跳

下落时注意缓冲，不要带给肩关节损伤

进阶波比跳

蹬地时注意保持核心收紧，臀部不要过分抬起

体育系学生Cypher

波比跳训练计划

虽说万事开头难，但是不开始怎么会有改变呢。很久没有运动的人，不可能第一次就能够一口气跑十公里或者在健身房撸铁一小时。科学证明，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

前五天：

每天每个动作一组

每组8~10次

中间五天：

每个动作两组

每组10~12次

最后五天：

每个动作三组

每组12~15次

正确进行体育运动

好的体育运动不但可以提升身体的机能，而且能够抗肌肉老化，提高生活质量。运动之前的热身和练后的拉伸更是好的运动必不可少的步骤。

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来源/体育系

编辑/周家辉、张亚欣

动作指导/张敬一

指导教师/马锦梦、王晓娜

校审/李仙儿

监制/李红梅

点亮“在看”，五十天后你也会有腹肌！