携手抗疫
2020
心灵成长手册
大学生心理教 育中心
前
言
新冠肺炎对每个人来说，都是一种强烈的应激情境，需要我们对环境威胁和挑战做出反应。心理“应激反应”是一种由激素导致的情绪反应，是个体对意识到的重大变化或威胁而产生的身心整体性反应。当个体处于一个压力性环境，比如经历重大社会创伤（SARS、地震、新冠肺炎等）就会在大脑中牵引出一系列的心理和身体反应。比如：出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等症状，这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般会随着时间推移而逐渐缓解。
随着疫情的逐渐好转，同学们返回学校开始上课，环境发生改变，作息发生改变，还有疫情的后续效应，可能会给同学带来或多或少的心理问题。
大学生是接受高等教育的群体，有很强的学习和领悟能力，所以疫情带来的各种心理不适是可以通过所学的心理学相关知识和技能，实现对自我身心状态的调试，维持理性平和的健康心态。
打不倒我们的，必使我们更强大！
以下是同学们返校后可能遇到的心理问题，我们列出了一些办法以帮助同学们顺利走出这些不适。如果你自己已经有一套很好的办法来应对，就保持原来的方法继续奏效，如果这些困扰让你苦不堪言，这些方法可能对你就很有意义了。还要提醒你注意，如果以下方法还是无法缓解你的心理困扰，请一定要记得，学校有心理中心，有专业的心理咨询师，所以同学要主动求助，以免心理问题积压转变成心理疾病。
01
突然置身于舍友密集的宿舍该如何避免情绪失控？
同学们在家里待了四个多月，在从家里相对宽敞的房间回到舍友密集的宿舍，可能会产生空间被压缩的压迫感，用当下中小学生比较流行的比喻，也会有“神兽归笼”的不自在，觉得很受束缚、限制和不自由，这些感受又会在心理带来烦躁不安的情绪。如果原本就和舍友关系不和，或者和舍友发生一些小的冲突，这种烦躁不安的情绪就可能会失控。遇到这样的情况，要怎么办呢？
首先，学会情绪调节的万用良药——腹式呼吸。腹式呼吸是一种常用的呼吸放松方法，你可以依照以下指导语来进行自我放松训练。请舒适地坐在椅子上，将你的右手轻轻地放在你的腹部，然后缓缓闭上双眼。
①先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着都行。
②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从 1 默数到 5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。
③屏住呼吸,慢慢地从 1 默数到 5。
④通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从 1 默数到 5。如果这个过程需要更多时间,就多数几个数。
⑤确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次。
⑥重复上述步骤,每次练习 3-5 分钟。
其次，要接纳自己的情绪。当发觉自己有情绪，觉得压抑和烦躁了，就要自我提醒，我是不是有情绪了？我好像是烦躁，好像觉得压抑，我只是有了烦躁和压抑的情绪。有情绪并不可怕，及时察觉并接纳它，是自我调整的第一步。回避不良情绪不利于后续的情绪管理。
第三，当你感觉到在宿舍压抑、憋屈的时候，多去室外活动，现在正值春暖花开的季节，校园里的景色很美，同学可以去校园散步、湖边看书或者发呆，听听鸟叫，也可以去操场运动，这样可以缓解在室内因为空间狭小带来的压抑不快感。
第四，如果觉得学校环境不过如此，也不想出去，那就可以在寝室里通过冥想，带自己去自己想去的自然环境，稳定情绪。可以闭上眼睛，做几次深呼吸，然后回忆自己亲身体验过的宁静、美好的开阔环境，比如森林、海边、溪流旁、山顶、草原，尽可能细致的去想象这些环境里看到的景物，比如树木花草、海浪沙滩、蓝天白云；可以想象听到环境中的声音，比如鸟叫声、风声、流水声、海浪声；可以想象环境中的身体感觉，比如凉爽、舒适、温暖等；可以想象这些开阔空间让自己感受到的自由和舒畅。
当自己感觉情绪稳定了，就可以睁开眼睛回到现实，继续学习和生活了。
02
如何自我疏解“被感染”的心理重负？
首先，要理解这样的担心和恐慌是正常反应。因为新冠肺炎疫情并没有完全结束，而且海外有些国家的疫情还处于很严重的状态中。同学从相对安全的家里，一路舟车返校，然后不得不接触来自全国各地的同学，所以心理会产生“被感染”的担心。
其次，要调整认知。我们看事物的观点和态度会影响我们的情绪。适当增加对疫情的了解和对疾病本身的了解，可以帮助我们建立科学的认知，获得更多的安全感，从而减少不必要的担忧。大学生是我国疫情发生后复学最晚的一批学生，中小学的复学已经表明只要做好必要的防护，同学和老师的安全是有保障的。另外，工厂、企业也在更早以前复工，而且也是相对安全的。所以这些较早期的复工复学给大学生的复学积累了很多经验，全国高校也都在为大学生的返校做了很多次的防控演习，不断优化方案，学校领导、老师也在同学返校前把每一个细节做到位。所以，同学要在认知上清楚，回学校是有安全保障的。
第三，要根据学校的要求，做好自身防控。比如戴口罩、勤洗手、不聚集、座位左右1米距离等，只要科学的做好防控，“被感染”就不太可能发生。
最后，如果刚返校，非常担心自己“被感染”，多和同学沟通交流，也可以邀请你觉得安全的同学陪你一起去教室和食堂，一起用餐、学习。经过几天的适应，这样的担心就会慢慢消除。
03
返校如果造成抑郁情绪加重，该怎么办？
首先，要区分是抑郁情绪还是患有抑郁症。如果是之前就有被诊断为抑郁症的同学，一定要尽快去精神专科就医，听从精神科医生的就医用药安排。
其次，因为换了环境，又要面临学习的压力以及人际关系的压力，这些因素可能会促使情绪低落，让抑郁情绪加重。有抑郁症状的同学要提前做好心理准备。
第三，要有意识地进行自我调节，让自己“动起来”，“动”起来是治愈抑郁的最佳良药。
①坚持运动，不一定是强度特别大的运动，不要让自己身体太过疲惫，只要在运动中感受到放松和心情愉悦就可以，使得自己整个身心处于积极开放的状态。
②保持正常、规律、健康的生活作息，特别是要制定复学后的学业目标与计划，充分利用线上线下的学习资源积极投入学习，让自己的大脑处于激活并兴奋的状态，为提升专业能力打下更好的基础。
③多与老师、同学、朋友沟通，保持良好的人际互动，增强情感交流与社会支持，使自己融入到集体之中，获得更强的安全感。
④花一些时间去做一些可以让自己平静和愉悦的事情。比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，或专注于自己认为有意义的事情等。
04
担心周围存在无症状感染者，该怎么应对？
新冠肺炎无症状感染者的出现，确实让人们心理会有一种“防不胜防”、“无孔不入”的莫名担心和焦虑。目前科学家除了增大检测人群也没有给出更好的应对措施。
首先，还是要从认知上调整。与其看周围人都像是无症状感染者而担心警惕、小心翼翼的生活，不如把周围的人都看作健康人而坦然生活。
其次，有氧锻炼缓解紧张焦虑会很有益处。心理学家研究发现，有氧运动开始5分钟后就可以产生抗焦虑的效应了；10分钟的步行在缓解焦虑、抑郁方面与45分钟的锻炼似乎并没有明显差异。尽管这种快乐效应比较短暂，但至少也可以维持数小时。同学也可以在室内进行有氧锻炼，如在室内做操、原地跑步、跳绳等。
第三，学习能够活在当下的技术（着陆技术）。焦虑是对未来可能发生的不可知人、事、物的过分担心形成的一种情绪状态，所以只要能够把人的关注从对周围人的过分关注转向当下即可阻断焦虑。以下三种方法都可实现焦虑的暂停。你可以根据自己的情况选择一种实践即可。
①精神着陆:环顾一下四周,快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、 名称等。
②身体着陆:感觉一下双脚与地面的接触,身体与椅子的接触;动动手指头和脚趾头,用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体,感受它给自己带来的触感、温度。
③自我抚慰的着陆:想一想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。
注意事项是我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确,这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难,可以试着找一个干扰较少的环境,闭上眼睛,将自己的大脑想象成一个扫描仪,能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时, 停在这里,去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。
05
谈“鄂”色变还是与之共舞？你品一品。
湖北是新冠疫情最严重的爆发地，武汉更是经历了76天封城的最高级别严格防控，所以人们说到湖北、说到武汉，想到周围有湖北同学，心理就会害怕，所谓谈“鄂”色变。这其实是人的心理认知中的“刻板印象”在作怪，和我们成语中的“一朝被蛇咬十年怕井绳”是一个道理。
截至5月9日10时44分 数据统计
84416全国确诊
8疑似病例
79401治愈人数
4643死亡人数
病毒传染源: 新型冠状病毒 COVID-19
传播途径: 存在人传人
首先，要理性看待问题，区分湖北同学并不等同于新冠病毒。湖北籍的人并不代表携带或者感染新冠病毒。湖北全省人口将近6000万，感染病毒的人数是6.8万，也就是说感染新冠病毒的人只占湖北省总人数的0.1%，虽然全国抗击疫情的形势看起来非常严峻，但是从数据上看出，其实没有我们想象中的那么可怕，而且是小概率事件，不可以偏概全。
其次，如果你宿舍就有湖北同学、你们班就有湖北同学，你总是很害怕，那么学会“蝴蝶拥抱”技术，让自己恐惧情绪甚至躯体反应缓和下来。具体步骤如下：
①双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半闭上眼。
②将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。
③缓慢地深呼吸,留意你的思绪和身体感受。在这一刻,你在想什么?你脑海中有什么样的景象?你听到了什么声音?闻到了什么样的气味?
④审视你的想法、感受,不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩:一朵云彩来了又去了,我们只需静静地目送,不去评价它的好坏。重复 6-8 次“蝴蝶扇翅”。当你身体平静下来后停止。
携手抗疫
END
你我做起
最后
打不倒我们的，必使我们更强大！
资料来源：大学生心理教育中心
责任编辑：贺梦雯
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