“德尔塔”病毒来了！速看！工商学院疫情心理自助指南

（来源：新华网）

8月12日0—24时，31个省（自治区、直辖市）和新疆生产建设兵团报告新增确诊病例99例，其中境外输入病例52例（河南17例，广东9例，云南9例，广西7例，上海5例，四川2例，辽宁1例，山东1例，陕西1例），本土病例47例（江苏26例，河南14例，湖北4例，湖南2例，云南1例）；无新增死亡病例；新增疑似病例1例，为本土病例（在河南）。

近日，“德尔塔”病毒导致全国多地疫情出现反复，不仅威胁着大家的身体健康，也影响着人们的心理健康和精神状态。面对这样一场“心理防疫战”，除了进行“硬核”的医疗防护外，“柔性”的心理防护同样必不可少。

为了减少疫情对大家的心理影响，学院心理咨询室为大家准备了一份疫情心理自助指南和一套简单易学、易操作的“心理自助工具箱”，请查收！希望大家学会自助，并力所能及地帮助他人。

疫情心理自助指南

01

面对生活失序

请照顾好自己

保持生活的稳定性很有必要。

列一张令人心情愉悦的待做事务清单，保持每天执行两样可以集中注意力的事情。

学习一些新技能或是一些新的爱好，寻找一些新乐趣，在这场疫情风暴中，稳固自己。

02

过度“信息焦虑”

不如做个减法

信息过载会加重心理负担，建议每天阅读疫情资讯不超过1小时，摄入疫情信息量不超过总量的40%。

睡前先放空自己，不要被动刷手机接受信息，自己选择信息源，选择权威信息源，增加信息的可信度，以免信息混杂加重焦虑感。

03

面对“隔离孤独”

不要压抑自我

若你现在处于单人隔离状态，孤独像波浪般来来回回，不要压抑自己的情绪波动，可以尝试与自我对话，建立自我鼓励，保持与外界沟通，或是写一本有意义的情绪日记，为自己的情绪找一个宣泄口。

在可活动范围内，保持每天不少于30分钟的放松运动，保持身体健康，增强免疫力。

04

亲友互助

共克“情绪消极”

如果有朋友无法从消极的情绪中走出，请记得给他们帮助，相隔的距离隔不开情谊，打个电话聊聊天，分享一下自己的生活和心情。

疫情之外也聊聊书籍、音乐、电影、美食等，很多时候，精神食粮和物质支持同样重要。

05

正向思维

缓解家人“高压恐慌”

“高压恐慌”是指在高压之下，一旦发现自己有任何不适，就会往症状里套的心理性应激反应。

我们需要有意识地正向思维引导，放宽视角、放长眼光，用理性的事实多给身边的人积极信号，多肯定作为个体和家庭团体的能力 ，凡事多往好处看。

06

保持敏感

正视“专业咨询”

关心要适度，同时也要保持敏感。

如果身边身边亲友出现以下过度的应激反应，并持续2周以上，请及时寻求专业心理咨询师的帮助。

• 恐惧，无法感觉安全

• 无法听进疫情以外的信息

• 关注疫情信息不愿休息

• 与医患陷入“极度”共情状态

• 无法忍受任何娱乐性活动

• 头疼、睡眠障碍、出汗发冷、记忆力减退等身体状况

心理自助工具箱

“蝴蝶拍”技术

1.“蝴蝶拍”技术：帮助我们增加安全感和积极感受

（1）想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；

（2）双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；

（3）双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；

（4）速度要慢，轻拍 4—12轮为一组。停下来，深吸一口气，感觉如何？

（5）如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈，如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理；

（6）请把刚才想的积极的事件用一个词来形容；

（7）想着这个形容词再来做一组蝴蝶拍。

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时期母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，我们可以安慰自己，使心理和躯体恢复并进入一种“稳定”状态。

呼吸放松训练

2.呼吸放松训练：帮助我们放松身心

（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；

（2）通过鼻子深深地吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸，尽量使上胸部活动最少；

（3）缓慢、均匀地呼气，呼气的时间比吸气的时间稍慢一些；

（4）重复几次，保持一定的节律，一分钟8-12次为宜，不能快速深呼吸。

处理情绪危机

3.处理情绪危机：帮助我们缓解较高强度的情绪

当我们处于较高强度的情绪，甚至想做一些冲动行为时，试着练习使用以下方法：

（1）用冷水或冰水刺激自己的面部，也可以把脸泡在冷水或冰水里，重复几次，直至情绪平复。

（2）也可以通过剧烈运动来缓解较高强度的情绪，比如跳绳、做俯卧撑、快跑、原地高抬腿等。

自我抚慰

4.自我抚慰：通过五感缓解情绪

（1）通过视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉来关爱自己、缓解情绪。比如翻看喜爱的图片（视觉）；

（2）听抚慰人心或令人振奋的音乐（听觉）；

（3）使用自己最喜欢的香皂、洗发精、润肤液等（嗅觉）；

（4）吃一些爱吃的食物（味觉）；

（5）泡热水澡（触觉）。

调动资源解决问题

5.调动资源解决问题：帮助我们积极应对困境

（1）列出目前的困难；

（2）列出可以帮助自己解决问题的资源，包括人、事、物等；

（3）列出可能的解决方案；

（4）行动！

（5）必要时重复以上步骤。

积极想法记事本

6.积极想法记事本：帮助我们积极应对消极的想法

（1）当我们感到苦恼时，尽可能用陈述句列出头脑中出现的所有想法，比如：我可能感染新冠了；

（2）从所有想法中筛查出不是事实的想法，并告诉自己：这些只是想法，不是事实，比如上述提到的“我可能感染新冠了”就只是想法而非事实；

（3）对于不是事实的想法，进一步询问自己：有哪些支持这些想法的证据？有哪些反对这些想法的证据？我继续这样想对我有什么影响？如果我不继续这样想，对我有什么影响？

（4）列出其他可能的想法，并觉察自己的情绪变化；

（5）将那些让我们情绪有积极变化的想法，制作成方便随时查看的记事本或备忘录，当那些消极的、不是事实的想法再次出现时，拿出来阅读，必要时可以大声、重复朗读。

如果能做的行为都做了

不要给自己徒增烦恼，让自己快乐一点

剩下的交给时间、交给科学、交给自然规律

愿现实的阴霾不掩阳光

愿我们早日摆脱疫情的阴霾

如果您面临的问题较为严重或复杂

心身反应比较明显和持久

您也可以通过邮箱xinms1314@126.com

寻求学院心理咨询室

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石家庄工商职业学院新媒体中心出品

编辑：张羽

素材来源：学生处

责任编辑：徐少璞 陈焕