这是一个不平常的假期，一场突如其来的病疫——新型冠状病毒引发的肺炎——惊扰了2019年寒假、2020年春节。这些时日，多少人只能“高楼终日卷珠帘，极目愁无限”，在“竹外桃花三两枝”时兴叹“几处早莺争暖树，谁家新燕啄春泥”，见面用语“你吃了吗”早已换成电话问候“勤洗手，多锻炼，居家隔离”。“隔离”给了你安静学习和用心思考的机会，但需要你拥有充满活力的健康身体。居家也能运动，久居家中的你今天锻炼了吗？茅台学院公共基础教学部体育教研室提供了一套居家锻炼方案。所有人，让我们动起来！增强自身抵抗力，做好健康防护人。
第一部分
身体素质提升篇
一
灵敏协调、心肺耐力类练习
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令），听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
二
平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
三
力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面。进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四
柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。
第二部分
线上教学锻炼篇
一
热身运动
进行3-5分 钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.扩胸振臂（4*8拍）
2. 体转运动（4*8拍）
3.弓步压腿（4*8拍）
4. 侧压腿（4*8拍）
5. 原地高抬腿跑（4*8拍）
6. 绕踝腕关节（4*8拍）
二
练习内容
1.复习太极拳
太极拳运动动作舒缓、简便易学，不仅可以锻炼身体形态，还可以调整身心健康，消除情绪障碍。全院同学入校第一个学期普修了“24式太极拳”，让我们再跟随视频复习锻炼起来。（每天2遍）
2.身体素质练习
NO.1 内容及组数
NO.2 动作方法
1.自重俯卧撑
开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。
2.爆发力俯卧撑
弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。
3.自重双腿下蹲
下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
4.交替分腿跳
爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
5．蹲跳
弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
6．平板支撑
身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
7．侧支撑
右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
第三部分
放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
第四部分
温馨提示
1.科学锻炼，循序渐进；根据实际，强度适中；制定计划，每天坚持。
2.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
3.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
4.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
6.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
部分内容来源：“体育教师大本营”微信公众号（tiyujs）
供稿 | 公共基础教学部体育教研室
编辑 | 陈燕平
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