送你一份体育中考秘籍！居家学习也要勤锻炼

体育中考指南

居家勤锻炼，抗疫有力量

4月伊始

广州、佛山中小学暂停线下教学

体育中考亦延期举行

宅家上网课的日子里

如何令身心保持健康状态

跟着这份训练指导动起来吧

没有严格的场地和时间限制

轻松掌握体育中考高分技巧

01

排球项目

动作要领

听到指令后起跑，跑至中线折返到3米线，再折返到中线，最后冲刺到底线发球区进行发球，连续发2个好球，拿球到指定位置进行3次垫球紧接着进行2次传球，最后1次传球传入指定的球筐内，再取一个球到扣球区自抛自扣，扣球完成后跑回底线考试结束。

中考排球中折返跑测试的是学生快速启动与急停急转能力，在折返区推荐采用并步或交叉步的折返方式快速通过。

02

投掷类项目

实心球动作要领

持球：双手大拇指指尖朝后，食指、中指、无名指和小指指尖朝前，球要紧贴指根。实实在在握紧，手掌掌控住球的重心。

预备姿势：站位前要注意选好离投掷线的距离，一般选择一个半脚掌的距离，避免投掷完踩线，然后两脚前后开立，自然持球于体前。

预摆动作跟出手：反弓技术动作的形成顺序为抬头→挺胸→送髋→屈膝→后引球。出手时充分蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆鞭打，同时拨指拨腕，出手速度要快，控制好出手角度。

最后用力：投掷实心球最后用力动作会直接影响球的出手速度，其用力的顺序包括双脚抓地→伸腿挺髋→收腹→含胸→送肩→挥臂鞭打→甩腕→拨指。

铅球动作要领

持球：握球手的五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球两侧，手腕背曲，掌心不碰球。

身体预备姿势：以右手推铅球为例，身体侧对投掷方向，右脚脚掌站在投掷圈圆心的位置，左脚与肩同宽或略宽，左脚脚掌与右脚脚跟在同一直线上；左膝关节自然伸直，右腿弯曲，躯干与肩右转，上体前倾，重心在右腿上，左臂和左肩向前或稍向内扣。

原地推铅球用力动作：从后脚蹬转开始，积极主动送髋，形成“反弓”，在左臂的预摆带动下，上体迅速挺胸抬起。同时，右臂大臂带动小臂，发力推球（最佳出手角度约为40-42度），铅球在离指瞬间，手指拨球，同时，左腿用力向上蹬直。

03

跳远类项目

立定跳远动作要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力向后摆动，并屈膝落地缓存。

立定三级蛙跳动作要领

立定三级蛙跳要求动作连贯，强调三步之间的协调用力，日常训练总结为“一快二平三高”。

第一跳与第二跳要快速跳跃，落地重心不宜太低，落地瞬间，手臂积极快速向斜上方摆起，带动身体快速跳跃，第三跳两脚快速用力蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，向前上方跳跃腾空，并充分展体。

04

中长跑项目

动作要领

基础耐力素质训练：12分钟、18分钟、24分钟的定时跑或2-5km的定距跑，这两种训练方法只要求跑够既定的时间或者距离，一般配速因人而异，建议不要超过6min/km。

节奏跑（配速）能力训练：50米折返跑，每次休息45秒，4次/组，每组休息5min，重复3-4组；100米折返跑，每次休息90秒，3次/组，每组休息8min，重复3组。

速度耐力素质训练：常用方法有间歇跑、重复跑两种，通过固定时间（跑动与休息时间）、固定距离、固定跑动节奏（配速）进行训练，提高跑动能力。每次训练，可按照考试距离的1-1.5倍来安排训练内容。

05

跳绳项目

动作要领

动作规格：自己摇绳跳，单脚、双脚或左右脚交替跳均可。每一次摇绳，须经过头顶、脚底。方向一致，只可单摇。

器材选择：手柄细而轻，绳体细而密度大，可以摇得较快，更容易养成正确的跳绳习惯和发力方法。

技术选择：采用单脚换脚跳，节省力气的同时可以增加跳绳的频率。

06

游泳项目

居家练习

一般身体素质：（1）跑步；（2）身体直立半屈膝准备姿势，向上跳跃时双臂夹紧于两耳旁，落地后保持半蹲姿，用于发展下肢力量；（3）俯卧平板支撑及侧卧平板支撑，用于发展核心力量。

专项身体素质：利用橡皮拉力器可根据所选的应试泳式，进行模仿蛙泳臂部技术动作、双臂同拉或交替拉的方式进行练习，达到提高上肢力量的效果。

柔韧性练习：弯腰伸手压肩、背后固定双手压肩、压肘三角肌拉伸、肘支撑三头肌拉伸、坐姿体前屈拉伸、坐姿左右转体。

07

篮球项目

动作要领

考生在出发区内持球，准备就绪后自行出发，通过激光枪感应光线时，计时器开始自动计时，运球推进传球区域后把球传进目标圈，当球准确穿过目标圈后，于篮球架地下的篮球放置处自己取球运球至面对篮筐两侧各投中一次篮，自抢篮板后先后绕过1、2、3号标志杆后，按顺时针运球绕4号标志杆一周后，继续运球绕过5号标志杆运球行进间投篮，命中后自抢篮板快速运球返回出发点。

全程共投篮3次，篮下两侧投篮，投篮不中必须在两侧投篮补中，第3次投篮采用运球行进间投篮，投篮不中需继续补篮直至投中。最后一次投篮命中后，抢完篮板球持球跑回起点通过激光枪感应线，计时器自动停止计时，同时显示成绩。

08

足球项目

动作要领

考试流程为颠球、障碍跑、传接球、运球绕杆、射门，最后到达终点。

在按照要求男子完成第10次颠球、女子完成第5次颠球，且球着地后，须用脚把球停稳在颠球区内方可进行余下测试。

按照路线从标志杆右方出发至传接球处，传球须从传球线外进行，与挡板接触反弹回传球线外算完成一次。然后按照路线从标志杆的右方出发至射门处进行射门，球进门且人过终点线为结束测试。

坚定信心，迎难而上

一起努力，我们一定会赢

来源 | 广东青少年体育、广东省排球协会、广东省田径协会、顺畅跳绳、广东省游泳协会、豪群联盟、东莞篮球学校、广东省足球协会

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