图解 | 科学健身18法，防疫健身两不误！

【疫情 期 间】

小伙伴们为了自身以及他人的身体健康，都取消了各种拜年聚会连出门散步这种活动都尽少进行。

下面给大家介绍一套

由国家体育总局和中华全国体育总会

发布的科学健身18法

这些动作在家就可以完成，

希望大家能够在新春佳节，

收获好身体，

增强抵抗力打赢防疫硬仗！

01

懒猫弓背

每组6-10次，重复2-4组

能提高胸椎灵活性，

改善肩背不适，

防止驼背，

预防和延缓肩部和腰部劳损。

02

四向点头

每组5次，重复3-5组

能放松颈部肌肉，

预防颈椎病。

03

靠墙天使

每组6-10次，重复2组

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，

缓解肩部紧张。

04

蝴蝶展翅

每组进行10-15次，重复2-4组

能改善圆肩驼背姿态，

提高肩关节力量。

05

招财猫咪

每组进行10-15次，重复3-4组

能增加肩袖力量，

让肩部塑型。

06

壁虎爬行

每组6-10次，重复2-4组

能提高核心稳定性，

改善协调性，

强化上肢力量。

07

4字拉伸

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，

完成3-5次

能拉伸臀部肌肉，

提高髋关节灵活性。

08

侧向拉伸

每组6-10次，重复2-4组

弯曲至最大幅度，

保持2秒，

能拉伸躯干侧面肌肉。

09

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组

能改善下背部紧张，

预防腰部和膝关节劳损。

10

左右互博

完成6-10次，重复2-4组

每次保持用力3-5秒，

然后放松2-3秒，

能强化内收肌力量，

提高髋关节灵活性。

11

靠椅顶髋

完成6-10次，重复2-4组

能激活人体后侧链，

强化身体后侧的力量。

12

坐姿收腿

完成6-10次，重复2-4组

能提高核心力量，

提高身体控制能力。

13

足底滚压

每组进行8-10次，重复2-4组

能放松足底，

促进血液循环。

14

四向点头

每组进行8-10次，重复2-4组

能拉伸小腿后侧肌群，

增强柔韧性，

降低运动损伤风险。

15

单腿拾物

每组进行8-10次，重复2-4组

能增强平衡能力，

加强核心力量。

16

足踝绕环

向外侧慢慢转动脚踝10次，

然后向内侧转动脚踝10次，

重复2-4组

能加强踝关节力量，

提高踝关节灵活性和柔韧性。

17

单腿提踵

每组练习10-15次，重复2-4组

能锻炼小腿肌肉，

提高膝关节和踝关节的稳定性。

18

触椅下蹲

每组练习10-15次，重复2-4组

能增强核心力量，

拉伸背部肌肉。

责任编辑：许明江

图文来源：中国社会组织动态

排版编辑：刘华荣 韩慧玲 徐陈露

出品单位：党群工作部校新闻中心

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