战“疫”心能量系列之 15 | 疫情防控常态化下的自我心理调适

疫情防控常态化下的

自我心理调适

当前我国新冠肺炎疫情防控进入常态化阶段，人们的生活、工作和学习正在朝向稳步有序发展，但是北京近几日连续出现新增的本土确诊病例，让人们的心情再次坐上了过山车，忽上忽下。或许不少人又开始担心、恐慌和焦躁不安。这种情形下该如何做好个人防护，并进行有效的自我心理调适呢？我们建议大家——

适当调整对疫情防控信息的关注

对疫情防控信息保持关注，但不过度关注。保持对疫情防控信息和政策的关注，可以在一定程度上避免因麻痹大意和放松警惕带来的危害。

要从官方渠道和平台获取有关疫情的信息，不过分关注负面报道，不轻信传言，不过度解读。

过度关注负面信息会使人产生抑郁和焦虑情绪，建议大家把时间更多用于具有建设性的工作学习中去。

理性客观 积极配合 科学应对

对于疫情的波动和反弹，要理性客观地看待。要相信经过了前一个阶段的疫情防控，政府部门和个人都有一定的应对疫情的心理准备和防护经验。

如果你身边出现了疫情或者是聚集性感染的情况，不要过度恐慌。如果自己或家人有发热咳嗽等症状，请及时到发热门诊就医。如果过度恐慌，会对免疫力造成影响。

就个体而言，积极做好配合，及时调整心态，科学应对才是最好的选择。作为老师、学生或家长，我们也要制定好学习和工作计划，调整好作息时间、学习方式和工作习惯，在家庭和学校的密切配合下，尽快度过紧张阶段。

接纳恐惧，消除恐慌

如果我们心怀恐惧，请坦然接受这种情绪，因为恐惧是人与生俱来的本能，适当的恐惧可以让我们正确面对并规避危险，避免自己受到威胁或伤害，远离危险，保护自我。

如果恐惧心理超出了正常范围，并影响了日常生活，即使待在家里，没有与病毒接触的机会，不会被感染，也害怕得要命，则需要及时进行心理干预。

提升健康素养，改变生活方式

疫情防控必须调整心态，从改变自身的生活方式开始。如科学佩戴口罩、保持社交距离、减少非必要的聚集性活动、室内多通风、勤洗手、使用公筷等，这些既是疫情防控需要个人做出的改变，也是提高每个人的健康素养所需要做出的行为改变。

及时察觉自我心理压力

面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式。当觉察到自我压力过大时可以把注意力转移到有氧运动、倾听音乐等放松活动中，这样能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验，减少我们的心理压力。

积极应对负面情绪

恐慌、焦虑、紧张这些负面情绪的出现，是因为我们把太多的时间用于关注某种负面性事件时，伴随出现了压抑感、无助感，其实这些都是正常的心理应激反应。

给大家分享一个可以缓解紧张情绪，进行自我放松的小妙招——呼吸放松法。先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。当你缓慢地进行深呼吸，感到十分轻松舒适的时候，可以静静地体验这种感觉，然后慢慢地睁开眼睛，结束这一次呼吸练习。

坚持适量运动，养成良好生活习惯

运动不仅能改善身体健康状况，更重要的是能调节心态，促进心理健康。我们要在建立良好的生活习惯的基础上，保持饮食平衡，进行适量运动，规律生活配合适量运动是我们面对危机、处理危机的基础保障。

合理利用时间，增加自我效能感

因为疫情的变化，不少人依然不能返校，大家可以趁此时机给自己做一份自我发展规划，可以是短期计划，也可以是长期目标，然后合理利用当下现有的时光，每当完成一项任务便给予一个正向激励，使每一天都过得充实、过得有趣，营造出积极向上的生活氛围。

必要时主动寻求专业的心理援助

当恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受并感到痛苦时，可以主动与学院学生心理健康服务中心联系，获取网络心理咨询等帮助；也可以在当地心理专科医院或心理咨询机构找心理从业人员获取专业的援助。

学院针对全日制在校生，开通网络心理咨询服务。网络咨询预约流程如下：

由企业微信工作台进入“表单流程”，在学工服务栏目中填写提交《网络心理咨询预约》申请单。请预约前认真阅读《网络心理咨询预约须知》，申请后请保持耐心，等待老师与你联系。

疫情反弹，加之盛夏的闷热潮湿，我们可能会经受新一轮的身心考验。此刻，请在做好个人防护的同时，给你的情绪也“降降温”。战“疫”仍在继续，我们坚信在党和政府的坚强领导下，在全国人民的共同努力下，这场战“疫”我们终将胜利！

学工部学生心理健康服务中心

北京农业职业学院