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案 例
期中考试结束，小佳拖着沉重的脚步走进心理咨询室，她说：“老师，我感觉自己拼不动了，特别累。”小佳所说的“拼不动”，主要和她最近两个月的作息有关。从高三开学开始，她每天只睡5个小时。一开始还很有干劲，鼓励自己高三不就是该拼吗？慢慢地她发现，熬夜学习后，早起很困难，白天精神状态不好，学习效率低，情绪也很糟糕，不仅学习成绩没有显著提高，身体还频频“报警”。她也想过一些办法调整，例如中午在教室里休息一会儿，晚自习回家后先睡半小时再学习，但都收效甚微。
分 析
进入高三，考生很想多复习一些知识点、多做一些练习题，以致延长学习时间，有的甚至夜里一两点才睡。一部分考生到晚上特别精神，认为夜晚安静的环境更适合学习，但白天就会精神欠佳，注意力不集中，老师讲的重点或解题方法很难听进去。由于白天学习效率不高，只能把任务拖到晚上熬夜复习，由此恶性循环……
长时间熬夜透支会带来很多坏处。从精神状态看，记忆力下降，注意力不集中，缺乏创造力，容易产生焦虑情绪等；从身体状况看，视力变差，免疫力低下，内分泌失调等。高三生每天要保证6至8小时睡眠才能让大脑和身体机能得以恢复。考生要结合自己的生物钟，养成规律作息，合理安排饮食，坚持运动，劳逸结合才是拼搏的长久之计。
支 招
当我们认识到熬夜备考不可取时，提升学习效率格外重要。学习效率是决定成绩的重要因素，是我们老生常谈的“学习秘籍”。
为什么学习效率不高？
1.疲劳轰炸，不能调整
如案例中小佳那样，多数人认为只要刻苦学习就可以提分，疲劳时也要坚持。可当大家疲劳时，思路会变得不清晰，同时再面对大量知识，就会感觉乏味甚至失去兴趣，进而导致上课易走神，学过的内容易忘记。一些考生由于长时间不注意休息，身体素质急速下降，甚至生病。
2.重复学习，没有重点
一些考生将有限的精力和时间放到无限的题海中，做题的时间和数量都有积累，但这些题目会不会重复，能否解决自己的问题还有待确认。
3.被动学习，缺乏规划
很多考生是被动跟着学校的复习节奏走。自己遇到的问题没有得到重视，更没有得到解决。
4.孤军奋战，不会求助
学习中可供选择的资源有老师、资料、同学等。现实中，有些考生遇到难题不好意思表达，错过了很多快速解决问题的时机。
5.考试焦虑，心态难调
随着时间离高考越来越近，有些考生变得很纠结，用一半时间怀疑自己，用一半时间宽容自己，结果弄得很紧张，什么问题都没解决。
除以上几方面外，还有一些其他因素影响学习效率，如学习方法、应试策略、家庭环境等。考生要找到自己的绊脚石，才能更好地突破瓶颈。
分享几个提升效率的方法
1.要自信
自信是一种神奇的力量，不仅能让人树立战胜困难的决心和勇气、必胜的信念，而且能让人拥有饱满的情绪、放松的心情，有利于考生在学习中充分发挥创造力，积极应对和解决问题。
2.“大局观”
所谓“大局观”，就是在学习中要掌握这一章、这一阶段、这一学期的学习内容。很多考生在学习时变得“糊涂”，主要原因是没有把握全局，没有系统梳理知识框架和知识点间的联系。
3.小窍门
*明确学习目标。每一天的学习目标和计划都要清楚，可以根据自己的复习节奏和特点来区分白天和晚上的学习任务，完成每一项，收获成就感。
*马上开始学习。考生经常觉得没有思路，不知道从哪里开始。其实你会发现，当强迫自己开始学习后，很快就会进入状态。
*减少学习干扰。最大限度地减少一切干扰，尤其是手机，可放在伸手够不到的地方，最好放到另一个房间。
*定时休息放松。学习时间太长会造成疲劳状态，学40分钟左右，可以听两首歌，伸个懒腰，放松大脑。但最好不要使用手机，同时要严格控制时间。
*利用零碎时间。将一些学习内容制成学习卡片随身携带，利用闲碎时间进行复习，效果显著。
高考不仅是拼知识，也在拼毅力和体力，拼方法和心态。保证睡眠充足是高三考生储备体能不可或缺的条件。熬夜学习并不适合大部分考生，良好的学习习惯才是提高效率的保证。
北京市第一六六中学
心理教师 张 瑶
文字编辑：胡梦蝶
微信编辑：宋 迪
审 核：邱乾谋
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