如今，很多考生已收到高考录取通知书，即将开启大学生活新篇章。在这个特别的假期里，考生要开始学着照顾自己和家人。
健康饮食对生活至关重要，考生不妨好好利用这个假期，学习一些健康饮食小知识，尝试着做一些简单菜品，让自己和家人吃得科学，吃得健康。
什么才是科学
健康的饮食呢？
这里需要引入平衡膳食的概念。平衡膳食是指全面达到营养素供给量的膳食，能最大程度满足人体正常发育及各种生理活动所需，并且可以降低如高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。食物多样性是平衡膳食的基本原则。不同食物中营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
《中国居民膳食指南》建议，我国居民平均每天要摄入至少12种食物，每周最少摄入25种食物。每天的饮食要基本涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类这五大基本食物。
谷薯类为主
谷薯类包括谷类（包括全谷物）和薯类。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。它同时也是维生素B族、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。全谷物是指未经精细加工或虽经加工处理但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆（除大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等）也包含在谷薯类中，因为它常常是主食的原料，且通常以整粒状态食用，与全谷物概念相符。
与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类更好地保留了天然营养成分，对降低慢性疾病的发病风险具有重要作用。平衡膳食模式要求碳水化合物提供总能量的50%至60%，建议一般成年人每天摄入谷薯类250至400克，其中谷类200至300克，全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。
主食不能少
一日三餐都要摄入充足的谷类食物，每餐建议1至1.5碗（份）米饭或1至2个（份）馒头。
主食新选择
各餐主食可选不同种类的谷类食材，全谷物和杂豆应成为重要的膳食组成成分，日常饮食中可将全谷物融入主食中，例如在小麦面粉中混入绿豆粉、玉米粉等，蒸米饭时加入糙米、燕麦等（推荐全谷物占比1/3）。另外，还可以适当增加薯类物质的摄入，例如将马铃薯、红薯等作为主食食用，或与蔬菜及肉类搭配烹调。
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类富含钙，是优质蛋白质和维生素B族的良好来源，增加奶类摄入有利于儿童青少年生长发育，促进成年人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。坚果富含脂类及多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。
蔬果摄入需足量
在一餐食物中，蔬菜重量应占1/2。对于一个三口之家来说，一天需要购买1至1.5 千克新鲜蔬菜，一周应采购4至5 千克新鲜应季水果。
蔬果种类要丰富
蔬菜的种类每天至少要达到5种以上，且深色蔬菜例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等是维生素A的主要来源，应占到蔬菜摄入量的1/2以上。另外，菌菇及鲜豆含有多种维生素、矿物质，海带、紫菜等富含碘，都应适量摄入。
烹调方法有考究
适宜的加工处理和烹调方法能最大程度保留营养物质。蔬菜可洗净后直接食用，或烹调时缩短加热时间，开汤下菜、炒好即食，避免反复加热。
奶类豆类不要忘
早餐饮用一杯牛奶，午饭后加一杯酸奶即可保证每天液态奶的摄入量，每餐选用多种豆制品轮换食用，既可变换口味又满足营养需求。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，可提供人体所需的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利。水产品类脂肪含量相对较低，并且含有较多的不饱和脂肪酸，是动物性食物的首选。禽类脂肪含量也相对较低，且脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类的营养成分较齐全但胆固醇含量偏高，不宜摄入过多。建议成人平均每天应摄入水产类40至75克，畜禽肉类40至75克，蛋类40至50 克，平均每天摄入总量在120至200克。
鱼、禽、肉、蛋控制量
鱼、禽、肉、蛋的总量需要控制，每周水产品及畜禽肉总量不超过1 千克，鸡蛋不超过7个。在安排三餐时应将此类食物分散开，避免集中食用。同时每天动物性食物种类最好不少于两种。适量食用动物内脏，每月2至3次，每次25克左右。另外烟熏和腌制肉制品不可长期大量食用。
煮、蒸、炒、熘较营养
使用煮、蒸、炒、熘等方法烹调鱼和肉蛋类对营养素破坏程度较小。少用烤炸等烹饪方法，减少营养素损失的同时还能降低产生致癌物质的风险。
少盐、少油、控糖
食盐、食用油及添加糖是烹饪或加工食品的主要调味品，但过量食用盐和烹调油会增加高血压、肥胖及心血管疾病的发病风险，过多摄入糖易患龋齿，引发高血糖和超重肥胖发生的风险。因此日常饮食要量化用盐、用油和加糖，推荐每天食盐摄入量不超过6克，每天烹调油摄入量在25至30克，每天摄入添加糖总量不超过50克，最好低于25克。
尝试使用计量方法
烹饪时可以采用定量盐勺、带刻度的油壶等来减少食盐、油等调味料的用量。
合理运用烹调方法
蒸、煮、炖、焖、熘、拌等都可减少用油量，同时也可采用醋、柠檬汁、香料等代替盐、糖进行调味。
食谱推荐
早 餐
中式豆浆菜包套餐
包含：蔬菜包子1至2个，鸡蛋1个，豆浆/豆腐脑1份，圣女果1碟。
全麦杏仁三明治套餐
材料：全麦吐司2至3片，大杏仁30克，鸡蛋1个，培根2片，生菜叶3至4片，牛奶1杯。
做法：平底锅上涂抹少量橄榄油或黄油，转小火放入吐司两面煎香后取出。煎熟培根和鸡蛋，将大杏仁切碎，生菜叶洗净沥干，依次夹入吐司。搭配牛奶食用。
午 餐
香浓蛋奶套餐
【番茄洋葱炒蛋】
材料：番茄、洋葱各2个，鸡蛋3个。奶酪20克，番茄酱、橄榄油适量。
做法：将洋葱去皮洗净切丝，将番茄洗净切丁，将鸡蛋搅匀成蛋液。锅内注橄榄油略热，倒入蛋液炒至凝固，盛出；锅内放入奶酪炒至熔化，放入洋葱、番茄炒香。加入番茄酱、鸡蛋翻炒均匀即可。
【五香毛豆】
材料：带荚嫩毛豆500克。花椒、八角、盐适量。
做法：将带荚嫩毛豆洗净，放入锅中，加入花椒、八角、盐，添入适量水，煮至毛豆熟、捞出，晾凉即可。
【蒸三样】
材料：紫薯、山药、南瓜各250克。
做法：将紫薯、山药、南瓜去皮洗净切成大块交错放入盘中，放入蒸锅内蒸熟即可食用。
风味菜饼套餐
【海鲜蔬菜饼】
材料：紫洋葱、西葫芦、胡萝卜各50克，虾仁、鱿鱼各20克，全麦面粉250克，鸡蛋2个。
做法：将紫洋葱去皮洗净，切丝；将西葫芦、胡萝卜洗净切丝；鱿鱼洗净切丝。在蔬菜丝、虾仁、鱿鱼丝中加入全麦面粉，打入鸡蛋，加入盐、适量水搅拌成面糊状。平底锅内注油略热后，倒入稠糊煎至两面金黄熟透，取出切块即可。
【凉拌三丝】
材料：金针菇、海带丝、甜椒各100克。
做法：将金针菇去蒂洗净，焯熟；将海带丝洗净焯熟；将甜椒洗净切丝，略焯后捞出沥干（不焯直接生拌也可）。将焯好的三丝放入盆中，加入盐、白糖、生抽、醋、香油拌匀即可。
晚 餐
腰果菠菜套餐
【黑芝麻腰果菠菜】
材料：菠菜600克，烤腰果、熟黑芝麻各2勺。
做法：将菠菜洗净，放入加有香油的沸水锅中焯1分钟，沸腾时捞出沥干。摊在大盘中冷却，切成小段，将烤腰果切碎。菠菜中加入少量盐、鸡精、胡椒粉拌匀。撒上烤腰果碎装盘，再撒上黑芝麻即可。
【蒸藕丁】
材料：鲜莲藕300克，枸杞适量。
做法：将枸杞洗净、将莲藕去皮洗净，切丁，放入大盘中。将莲藕丁放入蒸锅中蒸10分钟，取出前放入枸杞再蒸3分钟，取出后即可食用。
文 / 中国农业大学
食品科学与营养工程学院
卞筱嘉 冯森森 戴祎雯 赵齐燕
实习编辑：胡梦蝶
微信编辑：宋 迪
审 核：邱乾谋
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