深陷高考查分焦虑怎么办？北大教授来支招！

紧张的高考

在初夏斑驳的阳光中落下帷幕

上场前的搓手焦灼仍记忆犹新

结束后的欢呼雀跃还历历在目

然而

本该卸下一身包袱、享受轻松的你

是否忍不住反复回想可能的失误

是否始终难捱对未知结果的恐惧

是否一直怯于直面心中的忐忑

别慌，别怕

北大心理与认知科学学院副教授

张昕老师将为大家讲解

如何缓解考后焦虑

让我们伸展筋骨，深深呼吸

不管未来去向何方

人生之门正在向你缓缓打开

高考结束了，真的就不焦虑了吗？

不，还要查分

文丨张昕

考前焦虑，相信大家都不陌生。尤其面对高考这么重要的考试，有紧张焦虑也是很正常的。

2021年高考首日考生入场瞬间

西方的心理学家们从上个世纪70年代就开始了对考试焦虑的测量，结果发现，存在考试焦虑的学生比例随着年代逐年递增——1967年，存在考试焦虑的学生占当时学生的比例大约10%，到了1977年，这一比例上升至约25%-30%；90年代，这个比例甚至增加到了41%。

中国的数据也差不多，甚至更高。例如一项来自石家庄的调查就发现，83%的高中生处于中度至重度考试焦虑水平。

高考是一场对未来人生存在重大影响的关键考试，所以我们首先需要接纳考前焦虑的存在——这是完全正常的情绪和状态。不过，从耶克斯-多德森（Yerks-Dodson Law）的角度来看，适度的压力其实对于个体的学业表现反而是更加有利的。

耶克斯-多德森定律，指动机的最佳水平随任务的性质不同而不同：在比较简单的任务中，工作效率随动机的提高而上升；而随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。

所以这也是我一般不太会在考前给考生加油打气或是减压的原因，万一影响了你拿状元可咋办？而我现在的问题是——当高考已经成为过去时，各位的焦虑感降低了吗？

相信有不少同学都会感到高考结束后的如释重负，但也会有不少同学的紧张感会加剧、会膨胀，甚至超过考前的强度。拿我自己举例——我在考前并不会感到特别紧绷，而公布分数的那一刻才是我压力爆棚的临界点。

从心理学上来看，这种压力和紧张感就属于考试后焦虑（Post-exam Anxiety）。

6月8日，一名考生在考试结束后跑出考场

考后焦虑和考前焦虑类似，都是考试焦虑的一种表现形式。其核心问题都在于一种顽固的思维——害怕失败（Fear of Failure）。

具体来说，就是个体对来自他人的负面评价具有较强的顾虑和在意，并因此尤其恐惧（失败）可能带来的对自尊的伤害。而这种情况会在分数公布的那一刹那达到顶峰，好像在等待命运的宣判——我是成功了还是失败了？

如何缓解考后焦虑，或是“查分恐惧症”呢？我有几个建议送给大家：

首先，考试结束后，尽量避免再跟同学讨论任何与考试有关的问题。如果发现同学们还在喋喋不休地围绕考试进行激烈的探讨，请忍住自己的好奇心，一定远离他们。

6月8日，全国部分地区高考结束，考生们在考试结束后走出考场

其次，适度放松，将注意力从考试上转移开来。比如约好友唱唱歌，打打游戏，玩玩桌游……但还是要注意保持规律的生活，不要从此开启昼夜颠倒的生活，这样不利于身体健康，更不利于调节情绪。

一名考生走出考场后与父亲拥抱

最后，如果还是害怕面对自己的分数（甚至有同学明明对过答案，并没有发现太大的纰漏，却还是害怕面对考试成绩公布的那天），那么就找个信得过人（父母、好友都可以）来帮你查分吧！这时候存在一点小小的“逃避”心理，没有关系！

影视剧《成长的烦恼》中有一集，主角Mike和他的好友互相交换自己的成绩单来看，这都是缓解压力和紧绷情绪的好办法。

无论考试结果如何，高考作为大部分同学必经的人生历程之一，都或多或少地影响了我们的人生。那么，高考到底是什么？

2020年7月8日，在湖北省宜昌市各考点，考生陆续走出考场

01

高考代表的并不仅仅是一个成绩，或是一纸录取通知书，高考对我们而言更重要的是，这场考试背后所附加的个人品质。

高考是对人生前十八年所积累的实力的一次性验收。为了在这场“战役”中取得胜利，每个人都在用自己的方式点亮自己的“技能树”，练就了自律、严谨、高效、进取、思考、洞察等特质。若没有这一切相应的美好品质与之关联，这场考试的结果也就变得无甚意义。

一名考生走出考场后与亲友、师长拥抱

一些同学在高考中没有发挥出理想水平，没有考到心仪的学校，但他们身上所具备的这些优秀品质和能力并未消失……自觉、进取、善于思考的人，今后无论是深造学习还是走入职场，终究都会脱颖而出。

相反，如果一个人认为高考意味着比赛的终点，考试一结束便丢弃了之前培养出来的美好品质，那么高考对于他的意义，不过就只是决定了“他在哪个城市打游戏”而已。

考点现场，考生们等待进入考场

02

高考后就一切确定了吗？No！

曾经有同学对我说，“考进了北大清华，害怕自己不再是凤毛麟角的佼佼者，心理会承受不了这种巨大的落差”。

其实，出现这种心理问题、甚至严重影响到学习和生活的同学，在高校里并不少见。这大概是他们在前进道路上的驱动力出现了问题。

考生考前复习

当你努力奋斗的动力是来自“名列前茅”的快感，或来自父母老师的严厉管教、“威逼利诱”，这种驱动力被我们定义为外驱力。

一旦外驱力被撤销（比如进入大学，父母不在身边进行管教；或者进入厉害的学校后，排名不再数一数二，自己也不再具备永争第一的欲望），人的动力便被自然消解，前进的节奏变得缓慢、甚至停滞，就成为了顺理成章的结果。

当人的行为是由内驱动、而非外在施加的时候——比如，我弄明白了自己想要成为一个怎样的人、想要过怎样的生活，或是我充分享受某件事的实践过程，而非完全关注结果时，这时情形就完全不同了。这个时候外驱力的撤销，几乎等同于外部干扰的消解，只会让你的人生目标愈发清晰。

还是拿我自己来说：高考后我进入北大学习，身边不再有父母严苛的盯梢和管束，我也不再在学习上名列前茅，曾一度陷入短暂的迷茫。

但经历了自我剖析和调整后，我竟第一次感到前所未有的确定——在排除了不必要的干扰后，我十分确定自己喜欢的就是这种“每天和术业专精的学者交流、每天泡在图书管里翻书查资料”的生活。

“我享受做研究的过程”这个内驱力从未改变过，“我不再数一数二”这个外驱力对我的影响也就变得无足轻重，无法再影响我的思维心态和行为模式了。

03

请记住：高考不是结束，它只是开篇的结局。It’s Just the Endof the Beginning.

有很多同学对我说，自己在高考结束之后，会在很长一段时间内并不能明确自己想要什么样的生活。

无论是考试结果如何，很多同学会觉得恍如一梦，会发出这样的疑问：“这就是故事的结局吗？That’s All?”

这都不要紧。

因为并不是每个人都能在一开始就厘清一条清晰的未来路径，但只要还保有思考力和进取心，那么你在高考之后所走过的每一段经历都不会白费。它们会在某一天的机缘巧合之下共同作用，帮助你慢慢地、逐渐地拼出完整的人生拼图，给出你想要的答案。

张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授。研究领域为老年发展与动机（Motivation），认知老化（Cognitive Aging），情绪调节（Emotion Regulation）等。

高考很重要

但也没有那么重要

心怀诗意和远方

不管在哪里、不论做什么

都一定能找到一方沃土

生根发芽，茁壮成长

少年们，你们拥有无限可能

时光不负赶路人

愿天道酬勤

每个人都能在为高考赴汤蹈火的

这段旅程中

收获理想，收获人生

文：张昕（北京大学心理与认知科学学院副教授）

编辑：李霁、张矣可

图片：人民网、新华社、中国新闻网、张昕、朱成轩、郭超、视觉中国

排版：唐儒雅

责编：昭花花

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