这个寒假，你运动了吗？

今天是2021年2月10日，

农历腊月廿九，

距离春节仅剩余2天。

在即将到来的年味大赏前，

我们先来做个测试，

如果你现在的步数放到阜师大，

你可以做些什么呢？

你的步数如果在阜师大

0-500步：并没有走出学校宿舍

500-2000步：在学校食堂和宿舍间徘徊

2000-5000步：重回师大教学楼

5000-10000步：到达阜师大景行楼

10000-20000步：在两大校区间来回穿梭

20000+步：周游校园的阜师人

除了步数达标，

每天还要坚持做健身运动，

才能保持健康的身体。

下面，

让我们一起来向下面几位同学学习。

阜师大寒假运动“明星”

“平时一般做标准的俯卧撑和引体向上，还有单手俯卧撑以及波比跳等等。三分练七分吃，不用软件，自己规划计算每天所需要的蛋白质脂肪以及碳水的量。大多数自己在家练，买了很多的健身器材。一周至少练四天，每天不低于一个半小时。有氧减脂热身，无氧增肌，从而保持了现在的身材。”

@20级同学曾雪松

“无论是在学校还是家里，附近都有大型的体育场，所以平时经常进行体育运动。每天下午都会进行跑步和踢足球。”

@19级同学余昊

“第一次开始正式锻炼是在高一，起初是因为胖，想要减肥。平时有时间就会去健身房，冬天相对来说会少一点。去健身房一般会用一些无氧增肌器材和哑铃，有氧方面用单车比较多。除了去健身房，在家也会用拉力器、臂力棒进行锻炼。”

@20级同学汤超

宅家锻炼方式

1

有氧类型

开合跳：收紧腰腹，手臂紧绷。用肩部力量抬臂，用背部力量压臂，用手臂带动跳跃。双脚同时开合跳跃。（每次运动时间应大于一分钟）

高抬腿：人的位置基本不变，保持上身挺直，两大腿交替上抬，小腿下垂，大腿的高度保持水平以上。（每次运动时间应大于一分钟）

原地慢跑：挺直背部，目视前方，保持身体稳定，有节奏地原地交替抬腿，像慢跑一样，速度不要太快，原地慢跑时应该可以正常说话，否则说明速度太快。（每次运动时间应大于十分钟）

2

无氧类型

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

俯卧撑：胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地，向前看。双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。手臂完全伸直后，停顿一会儿。再慢慢的弯曲手臂，直到胸部贴近地面并停顿一会儿。

仰卧起坐：躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，脚底并拢，双腿打开，腹肌发力起身。身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰双脚。下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。动作全程速度不宜过快，频率约为3秒1次。

3

其它类型

四向点头：坐在椅子上，双手自然搭在大腿上，保持腰背挺直，后背贴实椅子头部按照一定次序向前、后、左、右四个方向转动，保持自然呼吸。（放松颈部）

坐姿上背部拉伸：坐姿，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，同时身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度，保持自然呼吸。（放松背部）

简易盘坐调息：双腿交叉简单的盘坐在垫面上，用双手将臀部肌肉向上拨开，双侧坐骨坐实垫面，挺直背部，双肩打开，微收下颌，双眼看向斜下方的一点。当想要眨眼时直接轻轻地闭上双眼。保持背部的伸展和双肩的展开，将所的感官内收，意识关注在呼吸上。深吸气胸腔上提，胸骨向两侧扩开，呼气落下胸腔。(放松全身）

日常运动建议

一、运动的时候放上适配的音乐，可以让自己更加全心全意地投入运动之中，并能够帮助我们减少运动的疲惫感，有利于突破自己的极限。

二、每次做运动时需要进行一定的热身运动，防止身体受伤。建议先做无氧运动，再做有氧运动，有利于身体的调节。

三、运动前后的半个小时尽量不要喝水，防止对肠胃造成负担。进行较大强度运动时需要考虑自身身体状况，循序渐进，防止突然的大幅度运动对自身身体造成损伤。

四、每天都要保持适量的运动，不能够三天打鱼两天晒网，间歇性的运动不仅对自身影响不够明显，还容易产生半途而废的想法。

五、推荐以有氧运动为主，当有氧达到30分钟全身的血液流动会加快，能够对自身起到非常良好的效果。

六、每次运动过后，尽管很累很热，也不要立即脱下衣服，防止寒气进入体内引起感冒；不要立即蹲坐，运动后立即蹲坐会影响血液循环，加重机体疲劳。

每天运动一小时，

轻松愉快一整天。

健康生活必不可少，

快来和阜小师一起加油吧~

END

图文编辑|微信运营部 许言午

图片编辑| 美工创意部 杜雨朔

执行编辑|赵格格

责任编辑 |周静

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